10 pași pentru a avea o alimentație sănătoasă

Starea noastră de bine depinde în mare măsură de modul nostru de nutriție. Tocmai de aceea este extrem de important să cunoaștem cât mai multe informații despre ce înseamnă alimentația sănătoasă, iar specialiștii în nutriție ne atrag atenția că moderația și variația sunt principalele atribute.

În mod normal, ne place să mâncăm pentru a ne satisface foamea, pofta sau gustul, dar și pentru a trăi sănătos, știind că hrana este unul dintre factorii de bază care ne influențează traiul, în bine sau în rău. În continuare regăsiți 10 pași pentru a obține o alimentație sănătoasă – o serie de principii care ar trebui puse în practică indiferent de vârstă și, de asemenea, asociate unui stil de viață sănătos.

1. Ce este alimentația sănătoasă

Un prim pas pentru o alimentație sănătoasă este să învățăm cât mai multe despre aceasta. Câteva elemente de bază sunt:

• asigurarea unui aport caloric corespunzător (echilibru caloric);
• acoperirea tuturor substanțelor nutritive în proporții adecvate (echilibru nutrițional);
• aport de sare de maxim 5-6 g/zi;
• consum zilnic proporționat al celor 5 grupe alimentare: cereale și produse cerealiere, fructe și legume, lapte și produse lactate, alimente bogate în proteine (de origine vegetală și animală), alimente grase și produse zaharoase cu multă cumpătare;
• 3 mese principale și 2-3 gustări, la ore adecvate;
• preparare prin tehnologii moderne;
• consum cu calm, savurarea mâncării;
• grija pentru siguranța alimentară;
• aport de lichide de cel puțin 2 litri zilnic;
• alcoolul nu face parte din alimentația sănătoasă, dar se admite un aport moderat.

2. Evaluarea din punct de vedere nutrițional

Este foarte important să aplicăm corect ceea ce am învățat legat de alimentația sănătoasă, iar acest lucru se poate face doar dacă ne analizăm și apoi adaptăm totul la propriul organism: gusturile (ce ne place și ce nu), obiceiurile alimentare, ce și cât muncim, cât și cum ne relaxăm, ce și câtă activitate fizică facem.

3. Planificarea alimentației sănătoase

Aplicarea cunoștințelor despre alimentația sănătoasă este recomandat să fie făcută prin planificarea zilnică sau săptămânală. Pentru acest lucru, se pornește de la piramida alimentară și se construiește propria piramidă alimentară, bazată pe ce și cât mâncăm din cele cinci grupe alimentare. Cea mai practică metodă este planificarea scrisă.

4. Cumpărăturile

Atunci când mergem la cumpărături, ar trebui respectate câteva sfaturi: să facem o listă de cumpărături, să luăm o mică gustare înainte de a pleca spre magazine (când ne este foame, tindem să ne lăsăm pradă tentațiilor alimentare), să citim etichetele produselor și să nu cumpărăm alimente despre care nu știm ce conțin.

5. Pregătirea mâncării

Cei trei „S” reprezintă regula de aur în pregătirea mâncării: Simplu, Sigur, Sănătos. Premisele unei mâncări sănătoase sunt alimente sănătoase, pregătite sănătos, fără prăjeli, sosuri și creme clasice. Pe de altă parte, putem folosi noile tehnologii de gastrotehnie sănătoasă, ca de exemplu vasele de gătit cu aburi, cele de teflon, cuptorul electric.

6. Programarea meselor

În ceea ce privește programarea meselor, sunt recomandate trei mese principale pe zi și, la alegere, 2-3 gustări. Micul dejun ar trebui luat constant acasă, nu în mașină, în drum spre serviciu, la locul de muncă sau pe stradă. Prânzul poate fi adaptat orarului de muncă, dar nicidecum omis, iar cina luată între orele 19.00 și 21.00. A mânca noaptea în mod constant este un obicei nesănătos. Gustările sunt opționale, dar utile în evitarea senzației de foame intensă înainte de prânz sau cină.

7. Servirea mesei

Cumpătarea este cuvântul magic legat de servirea mesei – să mâncăm încet și să savurăm alimente în porții moderate, astfel încât să ne putem ridica de la masă satisfăcuți, dar nu îngreunați prin ghiftuială. De asemenea, ar trebui să se mănânce ce s-a planificat în mod sănătos.

8. Alimentația sănătoasă oricând și oriunde

Oricând și oriunde am fi, ar trebui să fim însoțiți de alimentația sănătoasă. Abaterile de la regulile de alimentație sănătoasă apar, de obicei, cu ocazia sărbătorilor religioase sau a meselor festive, dar este important ca aceste abateri să fie moderate, să nu se repete prea des și să fie urmate de recuperare nutrițională adecvată.

9. Alimentația sănătoasă să fie asociată cu stilul de viață sănătos

Alimentația sănătoasă, probabil cea mai importantă componentă a stilului de viață sănătos, este cu adevărat eficientă atunci când este asociată cu celelalte elemente ale acestuia: activitatea fizică zilnică (30-60 minute, de intensitate moderată), starea de nefumător, moderația în consumul de alcool, somnul odihnitor.

10. Verificarea, corectarea, protejarea

Funcționarea corectă și pe termen lung a alimentației sănătoase implică verificări, corectări și protecție. Este indicat să se verifice cunoștințele despre alimentația sănătoasă, aplicarea acestora, efectele alimentației asupra noastră, adică starea de bine, lipsa semnelor de boală, o bună capacitate de muncă sau de efort fizic, menținerea unei greutăți normale sau aproape de normal. Toate abaterile rezultate din verificarea de mai sus ar trebui corectate, identificând cauza și modelând-o corespunzător. Odată învățată, alimentația sănătoasă trebuie protejată de mesajele incorecte și chiar periculoase provenite de a pseudonutriționiști, jurnaliști nepregătiți sau chiar medici nedocumentați.

Opinia specialistului

„Alimentația sănătoasă ne apropie binele și îndepărtează răul. Din păcate, putem constata că omul nu mănâncă în mod corect. Fie că nu știe, nu poate sau uită că plăcerea de a mânca se obține și din cumpătare, nu doar din ghiftuială. Transferat la nivel populațional, fenomenul devine alarmant pentru că o națiune cu oameni care nu se hrănesc sănătos devine ea însăși nesănătoasă. În acest context, este esențial procesul de educație nutrițională permanentă, la toate vârstele, nivelurile societății și prin toate mijloacele”, a declarat prof. univ. dr. Nicolae Hâncu (foto), nutriționist, membru de onoare al Academiei Române, în cadrul evenimentului „Nutriție, Sănătate, Longevitate”.

Sursa: Revista „Doctorul meu”