10 sfaturi pentru mușchii încăpățânați

Cu toții avem cel puțin o grupă musculară care răspunde mai greu la antrenamente și a rămas în urmă. Geneticul joacă un rol important, dar pentru orice problemă există soluție.

Sfaturile sunt pentru cei avansați, peste 3-5 ani de antrenamente. Iată 10 sfaturi, într-o ordine nespecificată, pentru a progresa la o grupă musculară încăpățânată, dar și pentru a adăuga noi câștiguri în general.

1. Accentuează partea excentrică, negativă, la toate exercițiile pentru mușchiul vizat. Sugerez un tempo de 4/1/x, în care cobori greutatea în 4 s, faci o pauză de 1 s în partea de mijloc a coborârii și apoi explodezi pe partea pozitivă.

2. Antrenează mușchiul încăpățânat de 2 ori pe săptămână, un antrenament să fie normal, ca intensitate și volum, celălalt, mai ușor, cam jumătate din volumul normal. Asigură-ți cel puțin două zile de pauză între cele două antrenamente.

3. Lucrează mușchiul vizat la începutul antrenamentului, cel puțin o dată pe săptămână. Astfel aplicăm principiul priorității, iar mușchiul respectiv va beneficia de cea mai mare energie pe care i-o putem acorda la un antrenament. Alege momentul propice când ești fizic și mental pregătit pentru asta.

4. Variază schema de antrenament. Nu te poți antrena tot timpul cu aceleași exerciții, serii, greutăți, repetări. Variază exercițiile, greutățile, numărul de repetări, unghiurile, prizele, pauzele între serii, intensitatea.

5. Încearcă să dormi puțin mai mult în noaptea de dinainte și după antrenament. Astfel, corpul va beneficia de mai mult timp de refacere și creștere.

6. Crește numărul de calorii din alimente de calitate în ziua de antrenament a grupei rămase în urmă. Crește carbohidrații cu 25-50 g la masa de dinainte și după antrenament. Ai nevoie de mai mulți nutrienți pentru a te putea antrena mai greu și a te reface mai eficient.

7. În timpul antrenamentului ia un shake cu băutură care să conțină 10 g de glutamină, 10 g BCAA, 3 g de beta-alanină și 3 g de creatină. Hrănește mașinăria!

8. Dacă nu te antrenezi cu un partener, încearcă să-ți iei unul la antrenamentul unei grupe încăpățânate. Nu numai că te poate motiva verbal, dar te poate ajuta la efectuarea unor repetări pentru atingerea completă a epuizării, lucru pe care nu îl poți face singur.

9. Folosește vizualizarea pentru a crea o conexiune mai puternică între minte și mușchi. Când antrenezi o grupă care nu răspunde la stimul, încearcă să creezi o legătură intensă cu mușchiul pentru fiecare repetare a seriilor. Să ridici pur și simplu greutatea de la punctul A la punctul B nu e de ajuns. Trebuie să vizualizezi exact cum vrei să arate mușchiul, cum să se simtă, cum vor decurge seriile înainte de a le efectua fizic.

10. Folosește metode terapeutice, cum ar fi masajul în profunzime, pentru mușchiul vizat. Astfel, poți crește irigarea cu sânge și nutrienți în zona respectivă și deschiderea fasciei, membrana care îmbracă mușchiul. Recuperarea va fi îmbunătățită și va crește potențialul de creștere a mușchiului.

Dacă ar fi să denumesc un lucru pe care să-l pun pe primul loc, ca prioritate, acesta ar fi răbdarea. Doar dacă ești conștiincios, constant, tragi tare, folosești un plan inteligent și ai răbdare, atunci vei vedea îmbunătățirile pe care le cauți.

Sursa: Revista Culturism & Fitness – Daniel Oprea