Tehnici de creștere a intensității antrenamentului: Repetările parțiale

În acest articol, mi-am propus să discut despre o altă metodă care, în opinia mea, poate face diferența între un antrenament reușit și unul banal, precum și între abordarea din punct de vedere tehnic a unui cunoscător și cea a unui diletant.

Repetările parțiale sunt definite în literatura de specialitate ca fiind repetările incomplete, efectuate doar pe o anumită parte a mișcării.

Definiția, în esența ei, pare simplă și nu ridică probleme deosebite, însă puși în fața barei cu greutăți se vor naște o serie de întrebări, precum: „în care parte a mișcării trebuie efectuate repetările parțiale?”, „care este greutatea pe care trebuie să o folosesc?”, „când introduc în cadrul exercițiului această tehnică?”, „care este numărul de repetări parțiale care trebuie efectuat?”.

Cu toții știm că mușchiul lucrează între două limite: poziția de extensie maximă și poziția de contracție maximă. Între aceste două limite, spre exemplu atunci când executăm împins cu bara din orizontal pentru pectorali, fiecare dintre noi a întâlnit acel punct de rezistență maximă (punct critic) peste care dacă a trecut, cu siguranță greutatea pare mult mai ușoară. Problema care se ridică este că, dacă acel punct critic care limitează destul de mult greutatea pe care o folosim ar putea fi evitat, cu siguranță încărcătura de pe bară ar fi mult mai mare și pe cale de consecință stresul aplicat mușchiului unul mult mai intens. Astfel, greutatea cu care se efectuează repetările parțiale este una cu 25-30% mai mare decât cea pe care o folosim în mod normal pentru repetări complete. La întrebarea referitoare la care parte a mișcării (partea de la extensie maximă până la punctul critic sau partea de la punctul critic până la contracția maximă) trebuie avută în vedere atunci când executăm repetări parțiale menționez că, din experiența proprie, am constatat că sunt exerciții care se pretează mult mai bine fiecăreia dintre variante, iar altele funcționează foarte bine cu ambele.

Să luăm din nou exemplul împinsului de la piept cu bara: dacă vom opta pentru varianta extensie maximă a pectoralului (bara este pe piept) până la punctul critic, trebuie avut în vedere riscul major de accidentare a articulației umărului. În cealaltă variantă (de la punctul critic înspre în sus), exercițiul este mult mai sigur. Aceeași problemă o implică și executarea repetărilor parțiale pentru tricepși (extensii cu bara deasupra capului din culcat) sau pentru cvadricepși (genuflexiuni) atunci când parțialele în varianta extensie maximă – punct critic pot afecta încheietura cotului, respectiv a genunchiului. La exerciții precum flexii cu bara pentru bicepși sau tracțiuni la helcometru pentru dorsali, ambele variante sunt sigure.

Repetările parțiale pot fi executate ca serii de sine stătătoare în cadrul exercițiilor sau pot fi efectuate la sfârșitul seriilor clasice, care vizează întreaga cursă a mișcării.

De asemenea, numărul de repetări poate varia de la 4-6 repetări cu greutate mare până la 12-15 repetări cu o greutate medie.

Vă recomand să nu utilizați această tehnică pentru o perioadă prea mare de timp, întrucât stresul muscular și cel aplicat articulațiilor este deosebit și totodată să aveți în vedere că timpul de refacere după antrenamente în care ați utilizat repetările parțiale trebuie să fie mai mare decât de obicei.

Atunci când folosiți greutăți foarte mari, nu ezitați să cereți ajutorul unui partener pentru a nu fi puși în situații critice atunci când mușchiul ajunge la epuizare.

O idee bună este și folosirea suplimentelor care au rolul de a proteja articulațiile, acestea fiind mai solicitate ca de obicei în cazul utilizării repetărilor parțiale.

În speranța că lectura acestui articol va aduce un plus de variație și intensitate antrenamentului vostru, vă doresc spor la treabă!

Sursa: Revista Culturism & Fitness – Daniel Oprea