8 sfaturi esențiale pentru cumpărături

Un trup perfect nu se obține doar cu antrenament și transpirație. E nevoie și de o nutriție optimă. Mai precis, mâncarea și suplimentele nutritive vor asigura energia pentru antrenamente de excepție și nutrienți necesari pentru creșterea rapidă. Deci, ce trebuie să cumpărăm de la supermarket și de la magazinul de suplimente nutritive pentru a obține un corp puternic, sănătos, viguros?

1. Carnea roșie este o excelentă sursă de proteină și asigură o varietate de vitamine și minerale, dar majoritatea grăsimilor pe care le conține sunt saturate, așa că luați cea mai slabă carne disponibilă. Alegerea unei cărni slabe vă scapă de o grămadă de calorii nedorite care au obiceiul să se depună sub formă de grăsimi în primul rând pe talie.

2. Peștele este o sursă excelentă de proteine, iar tonul și somonul sunt de mult timp hrana de bază a multor campioni de fitness și culturism, în special în perioada precompetițională.

Procentajul de grăsime diferă în funcție de tipul peștelui, dar toți sunt săraci în grăsimi saturate (cele rele) și sunt o sursă neprețuită de grăsimi esențiale Omega 3 (cele bune) necesare pentru buna funcționare a creierului. De asemenea, aceste grăsimi reduc riscul de boli de inimă și riscul de boli ale încheieturilor.

Evitați peștele conservat în ulei (conserve cu pește în ulei) și peștele de crescătorie congelat care are un conținut mult mai mic de Omega 3.

3. Carnea de pui și de curcan sunt surse foarte bune de proteine și pot fi incluse într-o varietate de rețete, de la salate la sendvișuri, de la supe la friptură.

Pieptul este mai slab în grăsimi decât spatele, aripile sau pulpele. Aveți grijă să îndepărtați pielea (care conține grăsimi saturate) și să preparați carnea prin fierbere, la grătar sau în tavă cu apă la cuptor, nu prin prăjire în ulei.

4. Ouăle. În ciuda a ceea ce cred unii, nu e bine să consumați ouă crude din cauza riscului de infectare cu salmonela. În plus, ouăle preparate termic sunt digerate mai ușor și proteina absorbită mai bine, în cantitate mai mare. Albușurile conțin aproape doar proteine (aprox. 3,6 g un albuș), de aceea omleta din albușuri reprezintă o rețetă favorită a entuziaștilor fitnessului sau a culturiștilor când slăbesc pentru concurs.

În gălbenuș se găsesc, pe lângă colesterol și grăsimi, și nutrienți importanți pentru organism, precum lecitina și vitamine, de aceea 2-3 gălbenușuri pe săptămână sunt binevenite.

5. Laptele e bogat în proteine și are o concentrație mare de BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată), în particular leucină. Leucina pare să aibă o relație specială cu proteina musculară și este implicată în procesele care fabrică proteină (din aminoacizi) în celulele musculare.

Laptele este bogat, de asemenea, în calciu și vitaminele A și D. Alegeți laptele degresat sau derivate din lapte (brânză, iaurt etc.) pentru a reduce caloriile din dieta dvs.

Atenție la intoleranța la lapte. Dacă laptele vă balonează, generează probleme stomacale, diaree și respirație mirositoare, înseamnă că nu mai produceți suficientă lactoză, o enzimă care digeră lactoza din lapte (carbohidrații din lapte). Aproximativ 20-30% din populația trecută de vârsta de 3 ani din România are această problemă. Oricum, un pahar de lapte pe zi poate fi tolerat de aproape toată lumea, fără probleme.

6. Vă antrenați tare și aveți nevoie de carbohidrați. Carbohidrații sunt principalul combustibil folosit de mușchi în timpul antrenamentului scurt și intens (anaerobic) pe care îl fac cei care trag de fiare ori sportivii de forță sau viteză.

Alegeți pâinea sau produsele de panificație cu făină integrală pentru a obține, pe lângă carbohidrați, nutienți care promovează sănătatea, precum: fibrele vegetale, flavonoide, vitamine și minerale (seleniu, calciu, zinc etc.). Atenție la produsele colorate artificial ca să pară făcute din făină integrală. Verificați conținutul de fibre vegetale; ar trebui să fie de minimum 2 g/porție. O variantă mai sigură este folosirea unor produse, precum musli sau fulgi de cereale, acestea au toate ingredientele pe care natura le-a pus în cereale.

7. Fructele și vegetalele trebuie consumate zilnic, la mesele principale sau ca gustare între mese. Evident, acestea sunt cu atât mai nutritive cu cât sunt mai proaspete și mai puțin preparate. Fructele sau legumele congelate sunt foarte aproape, în termeni de valoare nutritivă, de cele proaspăt culese. Dacă trebuie neapărat să preparați vegetalele, prin expunere la căldură, folosiți o tigaie de teflon în care ați pus puțină apă și reduceți la minimum prepararea.

Alegeți o varietate de culori pentru a vă asigura o varietate de nutrienți ce promovează sănătatea, precum carotenoide (luteină, licopen), polifenoli (quercitină), vitamine, minerale, apă, fibre.

8. Suplimentele nutritive sunt esențiale pentru un sportiv care trage din greu la sală. Necesarul de vitamine, minerale, proteine, carbohidrați crește substanțial. E foarte probabil ca doar din alimentație să nu vă puteți asigura necesarul de micro și macronutrienți.

Suplimentele cu vitamine și minerale, cu grăsimi esențiale Omega 3, cu nutrienți pentru încheieturi și tendoane etc. promovează în esență sănătatea pe termen lung a sportivilor. Pe de altă parte, concentratele proteice, concentratele cu carbohidrați, carnitină, creatină etc. se adresează exact performanței sportive (fără a afecta sănătatea) și nu trebuie să lipsească din arsenalul unui sportiv modern care vrea să obțină tot ce se poate din efortul depus la antrenament.

Ele vă ajută să ajungeți mai repede la obiectivul propus și la un nivel superior celui la care puteți ajunge doar cu alimente. În plus, reduc stresul negativ pus pe organism, spre exemplu, de alimentele consumate pentru proteinele conținute, dar care au un conținut semnificativ de grăsimi saturate (rele) și colesterol. Concentratele proteice înlătură aceste probleme.

Sursa: Revista Culturism & Fitness – Florin Uceanu