Trișarea în alimentația sportivului
Așa cum există principiul de trișare în antrenament și care, folosit cu inteligență, oferă noi creșteri de masă musculară și depășirea unor praguri, la fel există și pentru alimentație.
Trișarea, după cum poate știi, poate să-ți dea peste cap programul nutrițional. Să bagi în tine pizza, hamburgeri, înghețată, prăjituri, plăcintă etc. într-o zi îți poate ruina munca depusă la sală. Iar o zi de trișare completă poate duce la o alta și tot așa. Roma nu a fost construită într-o zi și, la fel, nici corpul tău, însă cu siguranță că poate fi distrus la fel de repede.
La prima vedere, numai lucruri negative. Dar există și reversul. Câteodată, trișarea îți poate maximiza progresele. De exemplu, poți consuma grăsimi și zaharuri în anumite momente ale zilei pentru a asigura corpului energia și nutrienții de care are nevoie. Cheia este să știi care anume alimente „de trișat” sunt benefice, care sunt neutre și care sunt dăunătoare scopului tău.
Mulți culturiști au rămas cu ideea că trebuie să respecte o semidietă tot timpul anului. Acest protocol s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune pentru culturiștii tineri, în special cei care au probleme cu creșterea în greutate. O trișare moderată în alimentație, care se traduce prin a mânca și altceva decât izolate și concentrate proteice, carbo complecși, alături de un antrenament și odihnă bine puse la punct, îi pot oferi corpului necesarul de calorii și nutrienți benefici pentru creștere. Așa e, chiar și unele alimente considerate dăunătoare, dacă sunt luate în momente cheie, pot fi favorabile planului tău de atac.
Bineînțeles, trișarea are două fețe, precum o sabie cu două tăișuri. Dacă trișezi prea mult, vei câștiga un frumos strat de grăsime. Dacă nu trișezi îndeajuns de mult, vei arăta definit, dar nu vei putea să-ți maximalizezi câștigurile în masă musculară. Să știi cum să ții în echilibru un lucru este cheia pentru succes.
Iată câteva reguli:
Alcătuiește-ți regimul cu mâncărurile care îți plac!
Una din căile prin care poți reduce dorința de a trișa este să îți satisfaci poftele cu mâncăruri de regim. Când ești la regim, carbo cu digestie lentă, precum și unele vegetale îți pot potoli pofta pentru alimente dulci. De asemenea, somonul și alți pești grași au o textură uleioasă care ajută la tăierea poftei pentru mâncărurile prăjite, nesănătoase.
Îți place pieptul de pui? Dacă da, atunci e foarte bine și îl poți mânca de câte ori poftești, fie că ești la regim sau în perioada de masă musculară. Dacă nu, atunci mănâncă cât poți și adaugă mușchiul de vită. Astfel vei beneficia de mai multe grăsimi și proteină, dar și de câteva calorii în plus, din cauză că mușchiul de vită este ceva mai gras decât pieptul de pui. Însă, pe termen lung, această strategie te va ajuta să adaugi mai multă masă musculară.
Nu exagera cu trișatul!
Contrarul unei diete drastice este consumarea în exces de alimente de trișare în perioada de masă musculară, crezând că, odată cu creșterea în greutate, crește și masa musculară adăugată. Fals! Din momentul în care ai atins un punct în care mănânci suficient și adaugi grăsime puțin câte puțin, atunci, garantat, ai asigurat totalul necesar de calorii care să-ți asigure maximizarea câștigurilor în masă musculară.
Excesul de calorii nu va face decât să arăți din ce în ce mai gras, iar asta nu face decât să-ți fie mai greu la regim când trebuie să dai jos, pe lângă alte probleme, cum ar fi cele de sănătate, care pot apărea. Când adopți o astfel de strategie, vei câștiga mai degrabă titlul de cel mai mare fraier în defavoarea celui de campion zonal sau poate național. „Ține minte: fiecare gram de grăsime acumulat în perioada de masă trebuie dat jos la regim, și asta înseamnă extradietă și aerobic. Fii înțelept în deciziile tale referitoare la mesele de trișare, nu exagera cu mâncatul, chiar dacă ești în extrasezon”, spune fostul campion britanic, Troy Brown.
Moderație pentru trișare este cheia succesului. Culturistul profesionist Mike Van Wyck spune: „Nu mănânc ce vreau până nu mai pot, dar nici nu urmez un regim planificat în extrasezon, deoarece am nevoie de o groază de calorii pentru a crește. De asemenea, fac cardio tot timpul anului iar antrenamentele sunt foarte grele.”
Trișează pentru a beneficia de toți nutrienții necesari maximalizării creșterii!
Mulți culturiști țin o dietă prea strictă. Ghici ce se întâmplă la majoritatea dintre aceștia? Își ard propriii mușchi din cauză că nu asigură necesarul de calorii. Mike spune: „Antrenez mulți ectomorfi care încearcă să crească în greutate. Le spun să-și dubleze cantitatea de mâncare. Problema lor este că nu își completează necesarul de calorii pentru creștere.”
Vezi tu, culturiștii trebuie să-și asigure cantități mari de diferiți nutrienți pentru creștere. Ai nevoie de o anumită cantitate de proteine, vitamine, minerale care poate fi asigurată din alimente bogate în astfel de nutrienți. Pe de altă parte, culturiștii au nevoie de o cantitate minimă de calorii doar pentru a-și asigura creșterea. Fără consumarea unui anumit număr de calorii, diferit pentru fiecare dintre noi, pur și simplu nu crești.
Odată ce ai asigurat totalul de proteine pe care corpul tău îl poate folosi pentru creștere (cel puțin 2 g pe kilocorp), consumând mai multă proteină nu îți va permite noi creșteri. De fapt, culturiștii care urmează o dietă cu multă proteină, dar scăzută în calorii, vor începe să scadă în greutate. În acest punct, e necesar ca ei să crească totalul caloriilor consumate, dar nu prin creșterea proteinei, ci prin includerea de mai mulți carbohidrați și grăsimi. În acest caz, trișarea este chiar necesară pentru declanșarea creșterii.
Trișează la momentul oportun pentru concurs!
Dacă te pregătești pentru concurs, nu e bine să-ți iei mesele din ultimele zile de la magazine, gen fast-food, dar nu vrei nici să ajungi pe scenă plat și stors. Dacă iei ceva carbohidrați, provenind din grâu expandat cu ceva sirop fără grăsimi, te poate ajuta să-ți umpli mușchii. O astfel de masă, înainte de ziua concursului, te poate face să crezi că trișezi dar, de fapt, nu va face decât să arăți în formă maximă.
„Dacă ai cu 30 de kg mai mult și începi dieta cu 12 săptămâni înainte de concurs, e mai bine să nu trișezi deloc! Dar, dacă ai de dat jos doar 5-10 kg, atunci poți avea o masă de trișare o dată pe săptămână, după primele două săptămâni de regim strict”, spune Troy. Trebuie să înveți cât de mult poți trișa astfel încât să nu-ți afecteze scopurile.
Trișează la momentul potrivit din săptămână!
E posibil ca la regim să simți că înnebunești dacă nu mănânci o felie de pizza sau un cheeseburger ocazional. Pe de altă parte, un regim strict îți poate tăia posibilitatea câștigurilor musculare. O cantitate moderată de alimente de trișare, o dată la câteva zile, este precum o mică ședință de antrenament pentru sistemul digestiv. Gândește-te la mesele de trișare precum un antrenament greu pentru stomac și intestine. Cât timp nu exagerezi, o masă de trișare ajută la funcționarea normală a tiroidei. De asemenea, ajută la încărcarea rezervelor de glicogen din țesuturile musculare, care, la rândul lor, ajută la efectuarea de antrenamente intense. Multe alimente grase de trișare asigură, de asemenea, activarea unor hormoni importanți, precum testosteronul, și dau caloriile necesare pentru creșteri substanțiale.
Aceste alimente de trișare mai ajută și la creșterea sau scăderea metabolismului. Vei putea arde mai eficient grăsimea în perioadele dintre mesele de trișare. Caloriile adiționale, rezultate din mesele de trișare, te ajută la efectuarea de antrenamente grele și crește metabolismul pentru arderea mai eficientă a grăsimilor.
Trișează la momentul potrivit din zi!
Dacă râvnești după carbo și grăsimi, există un moment din zi în care îi poți consuma pentru a beneficia pozitiv de proprietățile lor, dar există și momente când ai parte de proprietățile lor negative. Când trișezi, e posibil să ai sentimentul de vinovăție, dar, dacă o faci la momentul oportun, ai parte numai de efecte pozitive. Zahărul astfel introdus în corp crește brusc eliberarea de insulină, iar creșterea de insulină, puțin înainte de începerea antrenamentului, ajută la o creștere și recuperare mai rapidă prin asigurarea de nutrienți acolo unde e nevoie de ei. Grăsimile ajută la scăderea digestiei și deci proteina este eliberată treptat.
Pentru a beneficia la maximum, consumă carbo rapizi înainte și după antrenament. Această strategie este mai bună decât consumarea unui shake de proteină, fără carbo, înainte și după antrenament. Ai grijă doar să eviți grăsimile înainte și după antrenament deoarece grăsimile scad viteza multor procese, inclusiv cel al creșterii de insulină.
Similar, mâncărurile grase pot fi benefice pentru planul tău nutrițional. În primul rând, multe din grăsimile saturate provenite din carnea animală asigură producția de hormoni, precum testosteronul, care este esențial pentru maximalizarea câștigurilor. În al doilea rând, alimentele bogate în grăsimi scad viteza de digestie. Când consumi proteine cu grăsimi, vei avea un flux continuu de aminoacizi pentru un timp mult mai mare decât atunci când iei numai proteine. Astfel poți preveni catabolismul. Mănâncă alimente proteice cu conținut mai mare în grăsimi, precum ouă întregi, cașcaval, telemea sau nuci înainte de culcare pentru a fi sigur că ai aminoacizi în sânge pentru toată noaptea. Ai grijă doar să nu mănânci carbohidrați la masa dinainte de culcare.
Când trișezi, fă-o cu moderație!
Când consumi calorii în exces în timpul zilei, și totul la o singură masă, fii sigur că depui grăsime. Mult mai bine ar fi să împarți surplusul de calorii la mai multe mese, de-a lungul zilei. Decât să comanzi o pizza cu diametrul de o jumătate de metru și să o mănânci singur la o masă, mai bine ia decât 2-3 felii și restul împarte-l cu prietenii. Ce rămâne poți îngheța și consuma peste câteva zile când vine rândul pentru următoarea masă de trișare.
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Alexandru Bolborici
