Antrenamentul lui Arnold pentru bicepși
După părerea mea, Arnold a avut cei mai buni bicepși din istoria culturismului. Era de ajuns să facă pe scenă prima poziție obligatorie, dublu bicepși din față, pentru a se detașa de toți concurenții epocii sale.
În cartea sa, Arnold spunea: „Bicepșii au fost dintotdeauna una dintre cele mai bune grupe ale mele. Când eram tânăr, dezvoltarea bicepșilor era deosebit de importantă pentru mine așa că am lucrat foarte tare pentru ei și s-au umflat ca niște baloane. Cu timpul, am devenit cunoscut pentru bicepșii mei foarte înalți care au continuat să crească până când la dimensiunea lor maximă am avut 56,5 cm. Câțiva dintre culturiștii generației mele au fost cunoscuți pentru dezvoltarea aproape perfectă a brațelor: Larry Scott, Serge Nubret, Danny Padilla. Sergio Oliva a avut brațe extrem de masive, dar tricepșii tindeau să domine tot. Deși am reușit să-mi construiesc brațe impresionante, aș fi preferat să am tricepși mai mari.”, mărturisește Arnold.
Să vedem cum își antrena el brațele, ce metode și principii folosea.
După cum scrie în cartea lui, „Enciclopedia culturismului modern”, Arnold considera că: „Atingerea perfecțiunii brațelor înseamnă să știi ce mușchi să antrenezi și cât efort e necesar să faci pentru fiecare. Sunt diferite moduri de a te ocupa de brațe. Poți să antrenezi toți mușchii brațelor la același antrenament, terminând o grupă și apoi trecând la alta sau poți să alternezi serii pentru bicepși și tricepși. Sau poți să antrenezi bicepșii într-o zi, tricepșii în ziua următoare și antebrațele oricând îți convine. Ca și la alte grupe, dezvoltarea totală e posibilă când ești capabil să șochezi mușchii ca să răspundă. Schimbă, asigură varietatea, folosește principiile șoc și toate îți vor aduce calitatea musculară pentru care te antrenezi.”
Arnold considera că persoanele cu umeri foarte puternici au probleme cu dezvoltarea bicepșilor: „Proporțiile și forța relativă a altor grupe musculare pot face o diferență în felul în care sunt antrenați și cum se dezvoltă bicepșii.
De exemplu, când Franco Columbu și Ken Waller făceau flexii cu bara, mi se părea că din cauză că deltoizii lor anteriori erau așa puternici preluau o grămadă din efortul făcut pentru ridicarea barei. De aceea, trebuiau să facă eforturi speciale ca să izoleze bicepșii, altfel nu ar fi putut să-i antreneze așa cum trebuie. Din moment ce deltoizii mei anteriori nu erau așa de puternici, nu am avut această problemă. Oricum nu poți utiliza alte grupe musculare pentru a te ajuta să ridici greutatea și apoi să te aștepți să ai bicepșii grozavi.
De asemenea, trebuie să faci orice flexie folosind cea mai lungă cursă a mișcării. Când faci o flexie, trebuie să duci palma în sus direct către umeri. Dacă schimbi această direcție cu 2 cm mai în afară sau mai în interior, nu vei obține aceleași rezultate.
Îmi place să schimb poziția palmelor pe bară, mai larg sau mai îngust, când fac flexii cu bara, pentru a stimula complet toate zonele bicepșilor. Flexiile cu gantere îmi dau libertatea să rotesc palmele sau să fac flexii ciocan cu degetul mare în sus, ceea ce solicită direct brahialul și asta e necesar pentru dezvoltarea completă a bicepșilor.
Flexiile cu bara sunt un exercițiu unde trișarea poate fi utilizată eficient. Prin trișare poți utiliza o greutate mai mare decât ai utiliza într-o execuție strictă. Deși, chiar dacă utilizezi spatele și umerii pentru a forța greutatea să urce, forțezi de asemeni bicepșii să lucreze la maximum pe toată cursa mișcării.”
Iată și unul dintre programele de antrenare a bicepșilor, făcute de Arnold în tinerețe, maximum 3 serii din fiecare exercițiu:
- flexii cu bara din stând
- flexii cu bara la banca Scott, priză largă
- flexii cu ganterele, din șezând sau stând
- flexii cu gantere din înclinat
- flexii cu gantere în care brațele sunt ținute depărtate de corp
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Florin Uceanu
