Antrenamentul lui Arnold pentru cvadricepși

Pentru picioare remarcabile ai nevoie de masă, separare și formă estetică. Trebuie să-ți aduci masa musculară a coapsei la un nivel la care să fie proporțională cu partea superioară a corpului.

Masivitatea excepțională vine doar din antrenamente cu greutăți mari, în special de la exerciții precum genuflexiunile și presa pentru picioare.

În cartea sa, „Enciclopedia culturismului modern”, Arnold scrie: „Culturiștii moderni au nevoie de mai mult decât masă pentru a câștiga concursuri. Ei trebuie să dezvolte coapse atât pentru masă cât și pentru calitate. Cel mai mare progres am făcut în 1971, când, pe lângă masă, am obținut și definire. Începeam antrenamentul cvadricepșilor cu superserii formate din extensii la aparat urmate de genuflexiuni cu bara la ceafă. Trăgeam din greu la extensii, așa că eram foarte obosit când mergeam la genuflexiuni. Picioarele mele păreau moarte și ridicam cu greu 140 kg. Dar am tot continuat să încerc și curând am fost capabil să fac genuflexiuni cu greutăți mari imediat după extensii și picioarele mele au răspuns extraordinar la acest șoc.

Cu ani în urmă, când eram în căutare de mai multă masă și definire, am experimentat la aparatul hack-squat. Am pus destulă greutate pentru a putea face doar 6 repetări, cineva lua puțin din greutate și mai făceam 6 repetări și tot așa până făceam 5 serii neîntrerupt. Picioarele îmi ardeau la sfârșit. Nu foloseam tot timpul această metodă a seriilor cu greutăți descrescătoare, dar dădea rezultate bune când mă pregăteam pentru concurs. De asemenea, am descoperit că această metodă mergea foarte bine la extensiile făcute la aparat.

Acestea sunt doar unele dintre metodele folosite de mine pentru dezvoltarea cvadricepșilor. Dezvoltarea unor picioare de top este o treabă de muncă dură, cunoștințe vaste despre tehnică și aplicarea tuturor principiilor care șochează mușchii pentru crearea unei intensități maxime. Am făcut până și repetări negative forțate la aparatul de extensii, la hack-squat sau alte aparate pentru picioare, pentru a fi în siguranță. Le-am încercat pe toate: genuflexiuni complete, jumătăți de genuflexiuni, cu bara pe piept sau la ceafă sau la aparate.”

În căutare de noi metode, Arnold a tras cu ochiul și la alți campioni cu picioare excepționale. Iată ce spune el despre antrenamentul lui Tom Platz: „Tom avea o metodă de a epuiza mușchiul și în același timp de a lucra greu și intens. Când făcea extensii la aparat, făcea cât de multe repetări complete putea, apoi, pe măsură ce obosea și nu mai putea face repetări complete, continua seria ridicând greutatea atât cât putea: trei sferturi din cursă, apoi jumătate de cursă, apoi sferturi de repetări. La sfârșit îl vedeam stând pe aparat, complet epuizat, dar îi vedeam picioarele încă contractându-se, mișcând greutatea doar câțiva centimetri. Nu se oprea până când cvadricepșii lui nu cedau complet și nu mai putea mișca greutate nici măcar o fracțiune dintr-un centimetru. Asta mi s-a părut o variație a metodei seriilor cu greutăți descrescătoare, în care Tom, în loc să micșoreze greutatea pentru a continua seria, micșora cursa mișcării. L-am mai văzut făcând uneori și 35 de repetări la genuflexiuni cu bara la ceafă cu 140 kg, încă 25 de repetări după doar 60 de secunde, apoi extensii la aparat până la epuizare completă după care ieșea afară din sală și pedala 30 km pe bicicletă, ca final al antrenamentului.”

Iată programul folosit de Arnold în anumite perioade:

• genuflexiuni cu bara la ceafă, 6 serii x 15, 10, 8, 8, 6, 4 repetări
• genuflexiuni cu bara pe piept, 4 x 10,8, 8, 6
• hack-squat, 5 x 10, 8, 8, 8, 8