Antrenamentul lui Arnold pentru gambe
Gambele, la fel ca deltoizii și abdominalii, sunt o parte foarte importantă a fizicului. O pereche de gambe bine dezvoltate arată bine la plajă, pe terenul de tenis și, de asemenea, când ești pe scena de concurs, scria Arnold în cartea sa „Enciclopedia culturismului modern”.
Umerii lați, abdominalii bine conturați și gambele puternice au fost calități evidențiate de sculptorii greci la statuile lor clasice, ce reprezentau atleți sau luptători.
Ideal este ca gambele tale să aibă același perimetru ca al brațelor și al gâtului. Gambele sunt considerate ca fiind grupa musculară cel mai greu de dezvoltat.
Arnold spunea: „Am avut probleme cu gambele până m-am antrenat cu Reg Park. Eu lucram cu 250 kg, el cu aproape dublu. Am mărit imediat greutățile.”
Principalul exercițiu pentru creșterea masivității gambelor este ridicări pe vârfuri din stând cu greutatea pe ceafă sau umeri. Acest exercițiu, împreună cu cel numit măgarul (din stând aplecat, cu greutatea pe mijloc) și cel din șezând cu greutatea pe genunchi, lucrează gambele din toate unghiurile.
Arnold își antrena gambele 30-45 de minute pe zi, 6 zile pe săptămână. „Cea mai bună metodă pentru a le face să crească este să le șochez constant, utilizând toate tehnicile de mărire a intensității cunoscute, de la seriile cu greutăți descrescătoare până la cele cu repetări parțiale”, spune Arnold. De asemenea, el obișnuia să schimbe poziția tălpilor. Făcea uneori ridicările pe vârfuri cu vârfurile apropiate și călcâiele depărtate, iar alteori cu călcâiele apropiate și vârfurile depărtate sau ridicări doar pe un picior.
Iată antrenamentul său pentru gambe, de luni până vineri:
Luni, miercuri, vineri
- măgarul, 5 serii x 15 repetări
- ridicări pe vârfuri din stând, 5 x 10
- ridicări pe vârfuri din șezând, 5 x 15
- ridicări pe un picior, cu gantera în mână, 5 x 15
Marți, joi, sâmbătă
- ridicări pe vârfuri la presă, 4 x 12
- măgarul pe un picior, 4 x 12
- ridicări pe vârfuri din șezând, 4 x 12
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Florin Uceanu
