Antrenamentul lui Arnold pentru spate
Lățimea spatelui este cea care te proclamă culturist adevărat. Eu cred că și arbitrii te remarcă inițial pe scenă, chiar și când stai relaxat, dacă văd că ai un spate foarte lat. Culturiștii cu un spate și umeri lați și o talie mică atrag atenția oriunde s-ar afla.
Arnold spunea în cartea sa, „Enciclopedia culturismului modern”: „Lățimea spatelui este dezvoltată de orice mișcare de tracțiune, cum ar fi la scripete sau la bară. Modul precis în care tracțiunile afectează mușchii spatelui este determinat de unghiul în care lucrezi, cât de depărtate sunt mâinile și unde tragi bara: la ceafă sau la piept, așa că am inclus o varietate de prize înguste și largi precum și tracțiuni la ceafă sau piept atât la scripete cât și la bară pentru a încuraja o dezvoltare totală a spatelui.
Pentru a dezvolta partea inferioară a dorsalilor, trebuie să faci tracțiunile pentru spate cu priză foarte îngustă precum și ramatul la cablu cu o mână.”
Arnold mai spunea și că spatele trebuie să fie nu doar lat, ci și să arate plin și puternic pe mijloc. „Sunt mulți culturiști care au spatele lat, dar când pozează din spate nu arată impresionant din cauză că pe la mijloc nu au o dezvoltare bună. Dezvoltarea mușchilor în centrul spatelui și grosimea spatelui se obțin cu ajutorul ramaturilor: cu bara, la cablu, cu bara T etc.”
„Pe de altă parte, un spate cu adevărat măreț nu are doar lățime și grosime, ci și două coloane de mușchi la bază, care ies în afară în stânga și dreapta coloanei”, spune Arnold. „Un corp cu adevărat herculeean are nevoie de aceste coloane; uitați-vă la Sergio Oliva, Casey Viator sau Franco Columbu și veți vedea o dezvoltare magnifică a zonei inferioare a spatelui.”
Arnold a inclus exerciții pentru zona inferioară a spatelui chiar de la începutul antrenamentelor sale, așa că aceia care vor urma programul lui de antrenament nu se vor trezi cu un spate inferior nedezvoltat pentru 1-2 ani. Exerciții grele, precum îndreptările cu bara, sunt ideale pentru această zonă.
Iată antrenamentul folosit de Arnold pentru spate în timpul pregătirii pentru concursuri:
- îndreptări, 3 serii x 10, 8, 6 repetări
- tracțiuni la bară, la ceafă, cu greutăți pe centură, 4 x 15
- ramat din aplecat cu bara, cu priză largă, 4 x 12
- pullover la aparatul Nautilius, 4 x 15
- ramat la cablu, din șezând, 4 x 10
- ramat la cablu cu o mână, 4 x 12-15
- pullover cu o ganteră, 4 x 15
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Florin Uceanu
