Cât cântărește porția de mâncare ideală
Mănânci variat şi echilibrat, dar nu e simplu să nimereşti porţiile perfecte. De ce ai nevoie de atâta precizie? Pentru că porţiile ideale îţi aduc necesarul de vitamine şi de minerale şi dau energie, fără să îngraşe.
Carne, peşte şi ouă
Ai nevoie de 1-2 porţii în fiecare zi de alimente bogate în proteine. Secretul constă în alternarea acestora şi în alegerea variantelor bune pentru tine. Alege carnea roşie cât mai rar, în favoarea peştelui şi a cărnii de pasăre.
- 1 porţie de carne roşie = 100–120 g
- 1 porţie de peşte sau de fructe de mare = 100–150 g
- 120 g de tofu (o felie cât palma)
- 2 ouă
Sfat: Nu mânca mai mult de 2-3 ouă pe săptămână, dacă ai colesterolul mărit.
Cereale şi legume uscate
Ai nevoie pe zi de 3 porţii de cereale (orez, fulgi de ovăz) sau de legume uscate (mazăre, fasole, linte). O porţie înseamnă 150 g legume gătite sau 50 g legume crude ori 60 g pâine (adică 4 linguri cu vârf sau 2 feliuţe de pâine). Cel puţin o dată sau de 2 ori pe săptămână, ai putea mânca legume uscate (mazăre, fasole, linte).
Sfat: Ideal ar fi să alegi cerealele integrale, pentru că sunt mai hrănitoare.
Doza potrivită de grăsimi
Ai nevoie de o doză de grăsimi „bune” la fiecare masă. Porţia ideală este de o linguriţă de ulei vegetal sau de o bucăţică de unt. Uleiurile vegetale presate la rece sunt de preferat în salata de crudităţi sau peste legumele fierte, nu mai mult de o linguriţă. Pe cât posibil, limitează consumul de unt. Ştii deja povestea despre colesterol, aşa că nu o mai repetăm aici. Nu uita nici de fructele oleaginoase. Şi ele conţin grăsimi „bune“.
Sfat: Un pumn de nuci, de migdale sau de alune crude şi nesărate poate reprezenta o gustare. Nu exagera însă cu ele, pentru că îngraşă!
Şi lactatele?
Recomandarea nutriţioniştilor este să mănânci 3 porţii de lactate pe zi. Desigur, lactate degresate sau semidegresate.
- 30 g brânză
- 1 iaurt mic (125 g)
- 1 pahar cu lapte (125 ml)
Sfat: Iaurtul poate fi pe post de gustare.
Fructe şi legume
Ideal este să mănânci zilnic 3 porţii de legume (cel puţin o porţie de legume crude) şi 2 de fructe. O porţie înseamnă 120 de grame, adică o farfurioară cu legume sau un fruct de mărimea unei mingi de tenis.
Sfat: Poţi înlocui o astfel de porţie cu un suc de fructe 100% natural sau cu o supă rece de legume.
Vezi aici cât cântăresc porțiile ideale de dulciuri și lichide!
