Cât de mult trebuie să antrenezi abdomenul?
În timp ce unii dintre tinerii foarte slabi, cu genetic bun în zona abdomenului, pot avea pătrățele pe abdomen, cei mai mulți dintre noi au nevoie de antrenament specific, pe lângă regim, pentru a construi ceva mușchi în această zonă.
Mușchii abdominali se întind între cutia toracică și pelvis, iar denivelările ce apar între pătrățele, atât orizontale cât și verticale, sunt tendoane ce leagă mușchii abdominali. Cu cât mușchii sunt mai dezvoltați, cu atât tendoanele vor fi mai în interior, accentuând șanțurile ce delimitează pătrățelele.
Dacă te antrenezi tare, cu greutăți mari la exerciții precum genuflexiunile cu bara, extensii la scripete pentru tricepși, pullover cu gantera sau la aparat etc., mușchii abdominali sunt solicitați indirect destul de tare. Totuși, această solicitare indirectă nu se compară cu antrenarea directă a abdomenului.
Cele mai bune exerciții pentru abdomen sunt crunch, aplecări de trunchi la scripete, crunch inversat.
Pe vremea când concura, Arnold făcea zilnic, în anumite perioade, 100 de ridicări de trunchi înaintea fiecărui antrenament. La fel și posesorul celui mai bun abdomen din acea vreme: Frank Zane. După anii 80, moda era să antrenezi abdomenul de trei ori pe săptămână pentru ca, după anul 2000, rar să mai citești despre vreun campion că îl antrenează mai des de două ori pe săptămână.
Pe vremuri se credea că arzi grăsimea de pe abdomen dacă faci multe repetări pentru acea zonă și de aceea, cum se apropia un concurs, se trecea la un volum mare de antrenament. Azi știm că nu se poate arde grăsimea local, în zona lucrată, și că trebuie să tratăm mușchii abdominali la fel ca pe orice grupă musculară pentru a obține creșterea ei, restul depinde de micșorarea stratului de grăsime prin regim și eventual exerciții aerobice.
Așadar, maximum 12 serii, a 10-20 repetări, în total la un antrenament, o dată pe săptămână ar fi standardul în zilele noastre pentru abdomen. În rest, curățați-vă regimul de fast-food și alimente bogate în calorii și adăugați puțină alergare, înot sau ciclism. În scurt timp veți sesiza diferența.
Încă un lucru. Când e soare afară, ieșiți să vă vadă, studiile arată că ridicarea nivelului de vitamina D optimizează hormonii care ajută la arderea grăsimilor.
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Florin Uceanu
