Definirea masei musculare

Antrenorii de fitness și culturism recomandă ca înaintea sezonului competițional, cu circa 12 săptămâni să se înceapă definirea masei musculare, concomitent cu creșterea aportului proteic zilnic. Așadar, nu grăbi procesul de definire, deoarece vei pierde masă musculară!

Antrenamentele anaerobice trebuie să fie foarte intense (cu pauze cât mai scurte între exerciții și seturi) și să fie combinate cu cele aerobice. Este recomandat să se efectueze același număr de seturi și repetări ca în perioada de dezvoltare a masei musculare.

Exemplu de program de antrenament

• Luni: Spate + Trapez + Abdomen (oblici)
• Marți: Pectorali + Abdomen (superior)
• Miercuri: Picioare + Abdomen (inferior) + Cardio (30 min.)
• Joi: Repaus
• Vineri: Brațe + Antebrațe + Cardio (30 min.)
• Sâmbătă: Deltoizi
• Duminică: Cardio (60 min.)

Alimentația trebuie realizată prin sistemul hrănirii tradiționale combinate cu suplimentele alimentare. Se vor înmulți numărul meselor ajungându-se până la 6-7 mese zilnice.

Doza zilnică proteică trebuie să fie în medie de 3,3 gr./kc./zi, concomitent cu aceasta are loc o reducere a ponderii carbohidraților, a cărei pondere scade începând de la 400 gr. în prima săptămână, până la 40 gr. în ultimele zile ale perioadei de 12 săptămâni cât durează procesul definirii musculare.

Exemplu de plan nutrițional (pt. un sportiv de 85 kg.)

Proporții

• glucide: 50%
• proteine: 40%
• lipide: 10%

Rații zilnice

• glucide: 560 gr.
• proteine: 280 gr.
• lipide: 40 gr.
• valoare calorică: 3735 kcal.

Repartizarea aportului alimentar

• Masa 1 (07:00): 150 gr. fulgi ovăz + apă (25 gr. proteine, 100 gr. glucide, 7 gr. lipide)
• Masa a 2-a (10:00): 170 gr. carne slabă pui + 100 gr. orez (50 gr. proteine, 100 gr. glucide, 6,5 gr. lipide)
• Masa a 3-a (13:00): 170 gr. carne slabă vită + 100 gr. orez (35 gr. proteine, 100 gr. glucide, 6,5 gr. lipide)
• Antrenament (14:00)
• Masa a 4-a (16:00): shake proteic (50 gr. proteine, 60 gr. glucide)
• Masa a 5-a (19:00): 170 gr. păstrăv + 100 gr. orez (35 gr. proteine, 100 gr. glucide, 17,5 gr. lipide)
• Masa a 6-a (22:00): 170 gr. carne slabă curcan + 100 gr. orez (50 gr. proteine, 100 gr. glucide, 3,5 gr. lipide)
• Masa a 7-a (înainte de culcare): shake proteic (35 gr. proteine)