Dietele pentru vegetarieni

Dietele vegetariene pot satisface toate cerințele din punct de vedere  nutrițional. Cheia este de a consuma o varietate de alimente într-o cantitate potrivită  pentru a satisface nevoile dumneavoastră calorice. Urmați recomandările în funcție de grup, vârstă, sex și nivelul de activitate fizică pentru a obține cantitatea necesară de nutrienți din alimente. Substanțele nutritive esențiale pentru vegetarieni sunt următoarele: proteinele, fierul, calciul, zincul și vitamina B12.

Proteina are multe funcții importante în organism și este esențială pentru creșterea și întreținerea mușchilor. Cerințele proteinei pot fi ușor de îndeplinit de o varietate de alimente pe bază de plante. Combinarea diferitelor surse de proteine, în aceeași masă nu este necesară. Sursele de proteine ​​pentru vegetarieni includ fasolea, nucile, mazărea, și produse din soia (tofu, burgeri vegetarieni). Produsele lactate și ouăle sunt de asemenea surse bune de proteine ​​pentru lacto-vegetarieni.

Fierul acționează în primul rând ca un mijloc de transport al oxigenului în sânge. Sursele de fier pentru vegetarieni se regăsesc în cereale, spanac, fasole, linte, frunze de melasă, pâine, cereale integrale, mazăre și unele fructe uscate (caise, prune uscate, stafide).

Calciul este utilizat pentru construcția oaselor și dinților și în menținerea rezistenței osoase. Sursele de calciu pentru vegetarieni provin din cereale, produse din soia (tofu, soia), suc de portocale și unele legume cu frunze de culoare verde închis (varză, frunze de nap, muștar).

Zincul este necesar pentru multe reacții biochimice și de asemenea ajută la funcționarea sistemului imunitar în mod corespunzător. Sursele de zinc pentru vegetarieni includ multe tipuri de fasole (fasole albă, năut etc.). Produsele lactate sunt o sursă importantă de zinc pentru lacto-vegetarieni.

Vitamina B12 se găsește în produsele de origine animală și unele produse alimentare fortificate. Sursele de vitamina B12 pentru vegetarieni includ produse precum ouă, lapte, cerealele pentru micul dejun și băuturile pe bază de soia.

Sfaturi pentru vegetarieni

• Construiți-vă mesele în jurul surselor de proteine care sunt în mod natural sărace în grăsimi, cum ar fi fasolea, lintea, și orezul. Nu vă încărcați mesele cu alimente bogate în grăsimi cum ar fi brânzeturile pentru a înlocui carnea
• Băuturile pe bază de soia pot oferi calciu în cantități similare cu laptele. Ele sunt de obicei sărace în grăsimi și nu conțin colesterol