Dublează-ți rezultatele în sală!
Puțină atenție acum la început, ca să pornim cu dreptul. Prietenul meu Mike mă însoțește ocazional la antrenamentele mele. Chiar dacă e trecut de 50 de ani, fizicul lui îl depășește pe cel al majorității tinerilor din ziua de azi. Este foarte activ fizic; practicăm des, împreună, schiul iarna sau mountain bike-ul vara, urmate de antrenament intens în sală. Chiar și așa, Mike nu a fost într-o formă așa bună decât de curând.
Într-o zi, la un antrenament în sală, Mike a dorit să-l ajut cu câteva sfaturi care să-i îmbunătățească antrenamentul. I-am spus despre două greșeli comune pe care le fac culturiștii, chiar și cei foarte avansați. Odată corectate aceste greșeli, rezultă aproape o dublare a câștigurilor în masă musculară.
Prima greșeală este că se ia o prea mare pauză între serii. Dacă stai prea mult între serii, nu vei putea genera suficientă intensitate la antrenament pentru a stimula o nouă creștere. Rezultatul este că stagnezi și deci nu progresezi deloc.
La capătul opus al acestei idei este să nu ajungi să nu te odihnești suficient între serii. Îți vei termina prea repede capacitatea cardiovasculară, vei simți că nu mai ai aer și atunci nu vei putea produce o intensitate care să stimuleze creșterea.
Așadar, ambele extreme sunt de evitat: să stai prea mult sau să stai prea puțin între serii. Atunci, care este durata propice de pauză între serii?
Folosesc o regulă simplă în această privință, pe care cei care sunt familiarizați cu sistemul meu de antrenament o știu: trebuie să iei pauză atât timp cât ai nevoie să-ți revină respirația la normal. Acesta trebuie să fie scopul tău primar, de la începutul până la sfârșitul antrenamentului, să obosești mușchiul vizat din ce în ce mai mult cu fiecare serie efectuată.
Evident, timpul pentru ca respirația să-ți revină la normal după fiecare serie depinde de exercițiul efectuat. De exemplu, dacă tocmai ai terminat o serie de flexii cu bara, îți trebuie cam 45 de secunde până la 1 minut să-ți revină respirația la normal, dar dacă tocmai ai făcut o serie de genuflexiuni, atunci respiri ca o locomotivă și 3 minute după serie.
Dacă nu ai lucrat până acum folosind acest principiu, îți recomand să-i acorzi o șansă. Vei observa că oboseala din mușchi va crește într-un ritm mult mai accelerat. De asemenea, vei observa că sistemul cardiovascular va fi taxat și el mai mult. Și nu te îngrijora dacă greutățile folosite sunt mai mici. Intensitatea va fi crescută încă de la a doua serie, iar mușchiul va fi obosit mai repede și nu va trebui să faci foarte multe serii. Odată ce mușchiul și corpul se adaptează, vei observa că poți lucra din nou cu vechile greutăți.
A doua greșeală este că partea negativă a repetării este făcută mult prea repede. Partea negativă a unui exercițiu este când greutatea coboară și mușchiul este în elongație. De exemplu, la flexii cu bara pentru bicepși, partea negativă este când greutatea coboară. Studiile au arătat că mare parte din beneficiile antrenamentului cu greutăți provine din partea negativă a repetării. Prin coborârea prea rapidă a greutății, pur și simplu anulezi beneficiile antrenamentului cu greutăți. Prin coborârea mai lentă, controlată a greutății, vei crește intensitatea, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.
Cât de lent trebuie să facem partea negativă a repetărilor? Ca regulă de bază, este bine să facem partea pozitivă a repetării timp de 1-2 secunde, iar partea negativă de 2-3 secunde. Tot timpul, greutatea trebuie să coboare sub control.
Să vorbim din nou despre intensitate. Noțiunea de intensitate în antrenamentul culturiștilor poate fi definită ca fiind lucrul mecanic efectuat per unitatea de timp (n.r. puterea mecanică). Pentru a o crește, trebuie să:
- creștem greutățile;
- creștem amplitudinea repetărilor;
- creștem volumul;
- descreștem pauza dintre serii;
- descreștem viteza de execuție a repetărilor.
L-am lăsat pe Mike cu aceste explicații și, peste câteva zile, am fost încântat să aud că a avut o febră mare după ce a scăzut pauza dintre serii și viteza execuției repetărilor.
Data viitoare când te antrenezi, încearcă să scazi pauza dintre serii până îți recapeți răsuflarea și accentuează partea negativă a repetării, coborând mai lent greutatea. Vei vedea o schimbare dramatică a rezultatelor.
Sursa: Revista Iron Man – Leo Labrada
