Exercițiile abdominale: cele bune, cele rele și cele periculoase
Dacă poți să efectuezi un exercițiu, nu înseamnă neapărat că trebuie să-l și faci. Sunt o mulțime de exerciții pentru abdomen iar majoritatea le fac. Unele sunt foarte bune, altele nu fac ce crezi că ar trebui iar altele pot cauza dureri lombare.
Cel mai comun exercițiu abdominal, crunch, este cel mai eficient și sigur. Cele 6 pătrățele ale abdomenului sunt bine stimulate în timpul exercițiului. Mușchii de pe lateralele taliei sunt oblicii și, când sunt contractați, împreună ei flexează sau îndoaie coloana vertebrală.
Sunt multe tipuri de aparate pentru abdomen, unele dintre ele mai bine făcute decât altele. E bine să le încerci ca să-ți dai seama care lucrează și care nu. Crunch-ul la cablu este, de asemenea, un exercițiu foarte bun pentru abdomen, însă îl vedem folosit mai rar la tinerii practicanți.
Scaunul roman a fost un exercițiu popular pentru mult timp. În varianta mai modernă, practicantul stă cu fundul pe un scaun sau o băncuță și cu picioarele întinse în fața lui, prinse sub un suport. Exercițiul constă în aplecarea pe spate a trunchiului și ridicarea lui înapoi la verticală. Deși există un anumit grad de tensiune în mușchii abdominali, cea mai mare parte a exercițiului este făcută de mușchii flexori ai șoldului, mușchi care nu sunt vizibili. Flexorii șoldului se inserează pe coloana vertebrală, în partea lombară și pe partea superioară a femurului. Mișcarea înainte și înapoi din timpul ridicărilor la scaunul roman are originea în șold, coloana nu-și modifică poziția, așa că abdominalii nu lucrează.
Alte variante ale scaunului roman sunt formele în care picioarele se mișcă iar trunchiul stă pe loc: din întins sau din atârnat. Văd o grămadă în săli, atât femei cât și bărbați, că stau culcați pe spate pe o băncuță, întinși și de acolo ridică picioarele din șolduri, sau, similar, stau atârnați și ridică picioarele întinse sau prin îndoirea genunchilor. Ei simt abdomenul, cică, chiar cel inferior, dar asta din cauză că abdomenul rămâne într-o poziție de contracție izometrică pentru stabilizarea pelvisului. Însă tot flexorii șoldului lucrează.
Ce dacă flexorii șoldului lucrează? ar veni logic întrebarea… Unii nu au probleme din cauza asta, sau prea mici, însă majoritatea dintre noi vom începe să avem dureri lombare de la scaunul roman, ridicări de picioare din întins sau atârnat. Cu cât dezvoltă mai mult flexorii șoldului, cu atât ei vor trage mai mult de coloană, curbând-o în partea de jos, modificând astfel poziția naturală, în formă de S, a ei.
Unul dintre mușchii flexori ai șoldului, psoasul mare, își are originea pe una dintre vertebre și discul intervertebral adiacent, iar celălalt capăt pe femur. Dacă discul intervertebral este subțiat sau cu început de hernie, mușchiul psoas nu face altceva decât să-l comprime și mai mult, agravând situația.
Câteva sporturi, precum gimnastica, artele marțiale, patinaj și patinaj viteză, au nevoie întradevăr ca mușchii flexori ai șoldului să fie puternici. Noi, practicanții fitnessului, nu avem nevoie de dezvoltarea acestor mușchi.
Alt exercițiu pentru „abdomen”, care este problematic, sunt răsucirile. Varianta din șezând poate cauza probleme deoarece greutatea trunchiului este suportată de pelvis, pe care stăm, ceea ce înseamnă că nu se poate mișca mult. Unghiul de rotație prea mare poate suprasolicita discurile intervertebrale, ducând la dureri acute ale coloanei lombare, posibil durerea să coboare pe picior. Răsucirile din stând sunt mai puțin stresante, dar chiar și așa răsucirile nu ajută cu nimic abdomenul și nu au ce căuta în programul nostru de antrenament.
Sălile sunt pline de așa-zise aparate pentru abdomen, însă foarte puține sunt eficiente. Când zic foarte puține, nu exagerez. Cel mai bine, așezați-vă pe spate, pe podea, eventual pe o saltea mai subțire, sprijiniți călcâiele pe un suport, astfel încât poziția corpului să fie ca și cum ar sta pe un scaun răsturnat. Și dați-i bătaie la crunch, ridicând omoplații de la sol, mijlocul spatelui până la lombari, rămânâd fix.
Țineți minte: abdomenul lucrează când coloana este curbată, nu când flexăm șoldul. Întâi învățați să vă antrenați corect și inteligent, apoi vă puteți antrena greu.
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Alexandru Bolborici
