Extensii din aplecat vs. Extensii deasupra capului

Ambele lucrează capul lateral al tricepsului, dar care este mai bun?

Extensii din aplecat

Este un excelent exercițiu pentru izolarea tricepsului, dar numai dacă este executat corespunzător și strict. Tendința generală este că se folosește prea multă greutate. Însă, curând realizezi că acest exercițiu poate fi brutal pentru triceps, chiar dacă folosești o greutate mică. Cheia este să apleci corpul în față astfel încât brațul să fie paralel cu podeaua. Destul de des culturiștii lasă cotul să coboare prea jos, asta însemnând că utilizează o greutate prea mare, iar tricepsul pierde din tensiune permițând altor mușchi să intervină în mișcare. Păstrarea cotului ridicat și fix în raport cu corpul va ajuta la izolarea tricepsului. Varianta la cablu (helcometru), față de cea cu gantera, este mai eficientă deoarece există tensiune în triceps pe toată mișcarea.

Extensii deasupra capului

Avantajul major al exercițiului este că poziționarea brațului asigură o izolare totală a tricepsului. Varianta cu o singură ganteră îți permite folosirea unei mișcări mai stricte, iar cu brațul liber te poți ajuta la ultimele repetări. De asemenea, la sfârșitul unei serii poți face repetări negative, lăsând ușor gantera și apoi, cu mâna liberă, să te ajuți să ridici gantera în poziția inițială, de start. Mai poți efectua exercițiul cu ambele mâini cu o ganteră, dar lovind individual tricepșii, făcând alternativ, cu fiecare braț, te ajută să storci la maximum mușchiul. Pentru a spori stabilitatea, e bine să efectuezi, din când în când, exercițiul la o bancă cu spătarul aproape de orizontală, mai ales când alegi varianta cu ambele brațe iar spatele începe să obosească.

Care este cel mai bun exercițiu din cele două? Răspuns: extensiile din aplecat la cablu.

După cum probabil știi, nu poți izola complet fiecare din cele trei capete ale tricepsului cu niciunul dintre exerciții, dar poți să faci astfel încât unul din capete să fie implicat mult mai mult în mișcare decât restul. De fiecare dată când ridici brațul deasupra capului, capul lung al tricepsului va lucra preponderent, asistat de cel lateral și medial. Însă, dacă scopul tău este să țintești capul lateral al tricepsului, atunci alege mai bine extensiile din aplecat la cablu. Astfel vei elimina stresul asupra capului lung, forțând pe cel lateral să preia majoritatea mișcării. Mai mult decât atât, dacă rotești pumnul astfel încât, în punctul de extensie maximă, palma să privească spre podea, în mod automat vei implica mai mult capul lateral. Majoritatea cablurilor au deasupra cheiței de prindere o bilă de cauciuc. Poți prinde bila în pumn și astfel să tragi cablul sau să folosești un mâner în formă de D, dar mai natural este prinderea bilei.

Sursa: Revista Culturism & Fitness, Alexandru Bolborici