Fitness-ul, un mod de viață (II)

În articolul precedent am avut în vedere rezistența cardiovasculară care este probabil cel mai important element al fitness-ului. În acest articol vom discuta și despre celelalte elemente care compun fitness-ul, și anume: forța, rezistența, flexibilitatea și controlul greutății.

Forța

Este definită ca fiind nivelul la care un mușchi poate exercita puterea maximă. Mai precis, este abilitatea mușchiului de a executa o singură mișcare pe o anume traiectorie, împotriva unei rezistențe maxime. Pentru o imagine mai clară, închipuiți-vă un powerlifter doborând un record la împins cu bara din orizontal. De-a lungul timpului, au fost recunoscute câteva moduri eficace de a „construi” forța. Cel mai bun și cel mai popular mod rămâne efectuarea de exerciții cu greutăți, crescând progresiv greutatea folosită. În măsura în care forța musculară crește, este mărită și greutatea folosită. Forța maximă poate fi atinsă efectuând 3-4 serii a câte 4-6 repetări dintr-un exercițiu împotriva unei rezistențe maxime, cu pauze nu mai mici de 3 minute între serii. De asemenea, recuperarea musculară de 48-72 de ore între antrenamente, pentru aceeași grupă musculară, asigură atingerea punctului maxim al forței.

Rezistența musculară

Este abilitatea mușchiului de a repeta o mișcare, de cât mai multe ori, cu o greutate suficient de mare, timp de câteva minute. Rezistența musculară este în strânsă legătură cu forța musculară. Spre exemplu, un ciclist are nevoie pentru o cursă și de forță, dar și de rezistență musculară. Culturiștii au de asemenea nevoie de rezistență și de forță. În pregătirea lor, culturiștii efectuează antrenamente cu greutăți mari pentru creșterea forței și implicit a masei musculare, dar și antrenamente de rezistență musculară care conduc la epuizare musculară, creând mediul propice pentru hipertrofie musculară.

Flexibilitatea

Reprezintă capacitatea de a folosi mușchii și articulațiile pe întreaga cursă a unei mișcări. Flexibilitatea îmbunătățește abilitatea de a efectua mișcări și previne accidentările mușchilor și articulațiilor. Niciun sport sau exercițiu nu poate asigura flexibilitate maximă. Flexibilitatea poate fi crescută introducând în mod regulat în programul de antrenament elemente de streching. Această formă de antrenament trebuie să fie executată separat și precedată de alte tipuri de încălzire, precum alergare ușoară sau bicicletă staționară, și nu ca element de încălzire pentru alte tipuri de activități. Un studiu arăta că powerlifterii sunt mai flexibili decât atleții, iar culturiștii sunt mai flexibili și ca unii, dar și ca ceilalți, asta pentru că antrenamentul culturiștilor constă în exerciții pentru toate grupele musculare efectuate pe întreaga cursă a mișcării.

Controlul greutății

Fiecare kilogram de grăsime corporală stochează 7.000 de kcal, mai mult decât suficient pentru a alerga la două competiții de maraton. Pericolele obezității sunt multe, însă un anumit procent de grăsime corporală este necesar, știut fiind faptul că grăsimea asigură protecție organelor interne împotriva șocurilor, eliberează energie pe timpul antrenamentelor aerobice, izolează împotriva frigului și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile. Sigur, excesul de grăsime corporală nu are niciun beneficiu pentru sănătate. Procentul normal de grăsime corporală este de 15% pentru bărbați și 19% pentru femei. Mai mult de jumătate din grăsimea corporală este depozitată sub piele. Masa musculară corporală cântărește mai mult decât grăsimea corporală iar, din acest motiv, diagramele cu privire la greutatea normală a individului reprezintă indicatori improprii pentru persoanele cu o activitate fizică intensă și mai ales pentru cei care practică culturismul și fitness-ul. Un test simplu poate arăta dacă procentul de grăsime corporală este prea mare. Ridicați un braț și flexați antebrațul cu bicepsul relaxat. Apucați între două degete plica de piele de sub triceps. Dacă aceasta este mai mare de 1 cm, înseamnă că procentul vostru de grăsime corporală este mare. Reducerea numărului de calorii ingerate zilnic, alături de un program de activitate fizică susținută, este cel mai sigur mod de a normaliza și stabiliza greutatea corporală.

În final, pentru a concluziona, fitness-ul este mai mult decât activitatea din sală. Fitness-ul este nutriția, este evitarea otrăvirii voluntare cu țigări, alcool și altele, este acordarea de suficient timp pentru odihnă și refacere. Este de fapt un mod de viață pe care fiecare dintre noi ar trebui să-l conștientizeze.

Sursa: Revista Culturism & Fitness – Daniel Oprea