Fructele și vitaminele

Din punct de vedere nutrițional, fructele cu cel mai mare conținut de vitamine, minerale și substanțe nutritive sunt cele crude, de sezon. Ideal ar fi ca acestea să fie consumate imediat după ce au fost culese, motiv pentru care este bine să le cumpărăm direct de la producători. Acestea se păstrează în frigider (nu în fructiere), pentru că la temperatura camerei fructele își pierd jumătate din cantitatea de vitamina C, în timp ce la rece acestea se mențin aproape intacte. De asemenea, fructele și legumele congelate își păstrează mai bine vitaminele, în special vitamina C, decât cele proaspete ținute mai multe zile în frigider.

Fructe crude, fierte sau la aburi?

Consumate fără coajă, anumite fructe, cum ar fi merele, perele sau piersicile, își pierd o mare parte din proprietăți (vitamine și fibre solubile și insolubile), deoarece coaja conține de două ori mai multe vitamine și minerale decât pulpa. Preparate în vapori de apă, fructele își păstrează vitamina C, betacarotenul, vitaminele B și mineralele. Cu cât fierberea fructelor este mai îndelungată și în mai multă apă, cu atât se irosesc mai multe vitamine și minerale.

Exemple de fructe bogate în vitamine

Iată câteva exemple de fructe bogate în vitamina B9 (acid folic): zmeură, struguri negri, mandarine, prune, mere. Deficiența de vitamina B9 se întâlnește la persoanele cu o dietă dezechilibrată, la bătrâni, femei însărcinate, femei care folosesc contraceptive orale, la persoanele cu malabsorbție. Prunele uscate, caisele uscate și curmalele uscate sunt bogate în vitamina B5 (acid pantotenic), vitamina B3 și vitamina B2.

Atunci când ne gândim la fructe bogate în vitamina C, ne gândim imediat la citrice, însă iată câteva fructe mai puțin cunoscute care au un conținut semnificativ de vitamina C:

• acerola (denumita și vișină de Barbados);
• măceșele – sunt indicate mai ales în sezonul rece, aportul de vitamina C apărând organismul de răceli;
• cătina – fructul de cătină conține de 10 ori mai multă vitamina C decât citricele;
• coacăzele negre – au o concentrație de patru ori mai mare de vitamina C, în comparație cu portocalele;
• grapefruitul este un fruct care ajută la menținerea greutății ideale – un grapefruit are aproximativ 100 de kcal. și este foarte bogat în vitamina C, care contribuie la scăderea nivelului colesterolului. În plus, aciditatea acestuia încetinește digestia, ceea ce înseamnă că asigură o senzație de sațietate mai îndelungată;
• kiwi este, de asemenea, un fruct bogat în vitamina C, alături de lămâi, afine, căpșuni și fragi.

Este recomandat ca citricele pe care le cumpărăm să fie comercializate de țări membre ale Uniunii Europene, deoarece în Uniunea Europeană este interzis bifenilul sau E230, cu care unele citrice sunt tratate pentru a rezista pe raft luni de zile, fără să se strice.

Sursa: DoctorMenci