Ghidul culturiștilor începători

Scopul fiecărui culturist este construcția rapidă și de calitate a masei musculare. În vederea atingerii acestui deziderat trebuie întrunite cumulativ următoarele condiții:

• efectuarea de antrenamente foarte intense;
• acordarea unui timp suficient de refacere între antrenamente;
• un aport caloric suficient bazat pe o varietate de principii alimentare, vitamine și minerale: glucide, proteine, lipide, apă, etc.

Suplimentele alimentare vor contribui, de asemenea, la satisfacerea necesarului zilnic energetic, care să asigure creșterea masei musculare.

Asigurarea unui nivel ridicat de hormoni, în special de testosteron, insulină, hormon de creștere, factor de creștere al insulinei, IGF1, va avea ca rezultat:

• refacerea rapidă după efort;
• creșterea potențialului de asigurare a creșterii masei musculare, de câteva ori;
• creșterea performanțelor sportive (forță, rezistență, viteză), creșterea vigorii și ameliorarea stării generale de sănătate.

Menționăm faptul că fără un nivel corespunzător de sinteză al hormonilor nu avem șanse reale de creștere a mesei musculare. Trebuie alcătuit un program de hrănire și de antrenament adecvat care să fie fundamentat pe principiile enumerate mai sus, care vă vor asigura reale șanse de a efectua antrenamente intense, factor determinant în construcția masei musculare.

Efectuarea antrenamentelor

Antrenamentele vor fi foarte intense și se vor întrebuința greutăți mari, deoarece peste 50% din grosimea unui mușchi este definit de forță, creșterea forței determină creșterea masei musculare.

Se utilizează exerciții de bază precum: genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept, ramatul, deoarece ele acționează asupra mai multor grupe musculare concomitent conducând la creșterea masei și forței musculare și stimulează sinteza hormonilor anabolici, cum sunt testosteronul, hormonul de creștere, factorul de creștere al insulinei IGF1, respectiv al insulinei.

O atenție corespunzătoare trebuie acordată efectuării corecte a exercițiilor, astfel pe latura pozitivă a mișcării durata execuției va fi de 2 secunde, iar la coborâre, respectiv pe latura negativă a mișcării durata va fi de 4 secunde.

Pauzele între serii vor fi de aprox. 2-3 minute, deoarece trebuie pregătite în acest răstimp greutățile cu care vor trebui efectuate următoarele exerciții. În pauzele dintre serii se reface nivelul energetic din mușchi concomitent cu creșterea nivelului de testosteron din organism.

Frecvența antrenamentelor

Trebuie avut în vedere ca fiecare grupă musculară să fie antrenată o dată pe săptămână.

Întrebuințarea greutăților

Principiul după care ne ghidăm este acela că, greutățile trebuie stabilite de o asemenea manieră încât după 8-10 repetări mușchiul să fie epuizat, iar în cadrul exercițiilor de încălzire greutatea să reprezinte 40-50% din greutatea de lucru, cu care vom efectua antrenamentele propriu-zise. Pentru scăderea greutății corporale, prin reducerea nivelului grăsimilor corporale se vor efectua exerciții aerobice, însă trebuie avut în vedere ca frecvența și durata acestora să fie limitate, indicat fiind a se efectua trei antrenamente săptămânal cu durata de 30 min. fiecare. În momentul în care constatăm că cele 6-8 repetări din cadrul seriei de exerciții o putem efectua cu o relativă ușurință, aceasta înseamnă că trebuie să creștem greutatea încărcăturii, în vederea asigurării progresului.

Hrănirea

Trebuie să asigurăm cantitatea adecvată de nutrienți care să susțină creșterea de masă musculară.

Principiul nutritiv de bază în alimentația culturistului este proteina, fapt confirmat de cercetările științifice în domeniu care au arătat că un consum de 3,3 g/kc/zi, față de unul mai modest de numai 1,5 g/kc/zi stimulează de 5 ori mai repede creșterea de masă musculară. Se impune a se folosi numai proteine de calitate care prezintă următoarele avantaje:

• puternică acțiune anabolică și anticatabolică, stimulând o dezvoltare impetuoasă a masei musculare și o refacere rapidă;
• sunt ușor digerabile și asimilabile în organism;

Combinația proteică ideală este cea dintre concentratul de zer și cazeină, iar adăugarea glutaminei este esențială pentru împiedicarea declanșării catabolismului muscular. Pentru a crește o masă musculară de calitate, fără depuneri de grăsimi corporale trebuie să limităm aportul de carbohidrați, grăsimi și de sucuri din fructe.

În vederea creșterii nivelului energetic este nevoie ca în musculatură să fie suficient glicogen, adenozintrifosfat și creatină fosfat, fapt realizabil prin consumul imediat după încheierea antrenamentelor, de carbohidrați cu asimilare rapidă, glutamină și creatină.

Frecvența meselor

Este indicat a se opta pentru 5-8 mese zilnice, situate la un interval de maximum 3 ore una, de alta, în scopul stăvilirii declanșării fenomenelor catabolice.

În vederea dobândirii de rezultate bune, este indicată consumarea unei băuturi proteice, noaptea. Nivelul sintezei hormonale este un factor ce asigură o dezvoltare corespunzătoare a mesei musculare, recomandabil fiind a se consuma produsul intitulat Tribulus, care conține principii active conferite de planta Tribulus Terrestris, care duce la creșterea nivelului sintezei hormonilor anabolici, cu precădere al testosteronului.

Întrebuințarea judicioasă a așa-numitei „ferestre anabolice” care are o durată de circa 30 min. imediat după încetarea antrenamentului, constituie un factor ce asigură împlinirea dezideratelor culturistului, acelea de a avea o masă musculară de calitate.

Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt foarte importante în alimentația culturistului.

Toate demersurile ar fi lipsite de sens dacă nu am acorda atenția cuvenită odihnei. Odihna este aceea care conferă organismului capacitatea de refacere și, nu în ultimul rând, pe perioada odihnei crește nivelul sintezei anumitor hormoni. Somnul trebuie să aibă durata de 8-9 ore. În acest răstimp crește nivelul sintezei hormonului de creștere, al factorului de creștere al insulinei IGF1 și al melatoninei, care au un rol determinant în creșterea masei musculare.

Ținând cont de aceste recomandări, veți avea posibilitatea de a dobândi creșterea musculară scontată. Mult succes!

Luni

Pectorali

1. Împins cu bara, plan orizontal – 4 serii x 8-10 repetări

Abdomen

1. Crunch din plan orizontal – 3 serii x minimum 30 rep.
2. Ridicări de picioare, din culcat – 3 serii x minimum 30 rep.

Marți

Spate

1. Tracţiuni la helcometru, la piept – 4 serii x 8-10 rep.
2. Ramat din aplecat la 90º, cu gantera – 4 serii x 8-10 rep.
3. Îndreptări ale trunchiului, cu bara – 4 serii x 8-10 rep.

Miercuri

Picioare

1. Genuflexiuni cu bara pe ceafă – 4 serii x 8-10 rep.
2. Împins la presa înclinată – 4 serii x 8-10 rep.
3. Flexia gambelor, la aparat – 4 serii x 8-10 rep.
4. Ridicări pe vârfuri pe un picior, cu o ganteră în mână – 5 serii x 8-10 rep.

Joi

Deltoizi

1. Împins cu bara de la piept – 4 serii x 8-10 rep.
2. Fluturări laterale cu gantere – 4 serii x 8-10 rep.

Trapez

1. Ridicări ale umerilor, cu bara – 4 serii x 8-10 rep.

Abdomen

1. Crunch din plan orizontal – 3 serii x max. 30 rep.
2. Ridicări de picioare, din culcat – 3 serii x max. 30 rep.

Vineri

Tricepși

1. Extensia braţelor cu bara Z (Skull Crusher) – 3 serii x 10-12 rep.
2. Extensia braţelor, cu mânerul V, la helcometru – 3 serii x 10-12 rep.
3. Împins cu bara Z, cu priză apropiată – 3 serii x 10-12 rep.

Bicepși

1. Flexia brațelor, cu bara – 3 serii x 8-10 rep.
2. Flexia braţelor, cu gantere, alternativ – 3 serii x 8-10 rep.
3. Flexii Hammer, alternativ (Ciocane) – 3 serii x 8-10 rep.