Glucidele (sau carbohidraţii)

Glucidele sunt molecule compuse din carbon, oxigen şi hidrogen.  În organism au rol de sursă energetică. Ei sunt împărţiţi în patru grupe:

1. Monozaharidele – ce nu pot fi hidrolizate (desfăcute) în forme mai simple.
2. Dizaharidele – care prin hidroliză eliberează doua molecule de monozaharide: maltoza, zaharoza şi lactoza.
3. Oligozaharidele – care eliberează prin hidroliză între două şi zece monozaharide.
4. Polizaharidele – care eliberează prin hidroliză mai mult de zece monozaharide: amidonul din plante şi glicogenul din ţesuturile animale.

Glucoza este principalul “carburant” al organismului. Ea este stocată, ca rezervă, sub formă de glicogen, în muşchi şi ficat. Glicemia reprezintă procentul de glucoză din sânge. Pe nemâncate, are de obicei valoarea de un gram de glucoză la litrul de sânge.

Când se absoarbe – pe nemâncate – o glucidă (pâine, miere, făinoase, cereale, dulciuri etc.), se observă o variaţie a procentului de glucoză din sânge, după cum urmează:

• glicemia creşte (mai mult sau mai puţin, în funcţie de natura glucidei)
• după secretarea insulinei(de către pancreas), glicemia scade, iar glucoza pătrunde, astfel, în celule
• glicemia revine la normal.

Multă vreme, glucidele au fost încadrate în două categorii bine diferenţiate, în funcţie de capacitatea lor de a fi asimilate de către organism: zaharuri rapide pe de o parte, şi zaharuri lente, de cealaltă. La rubrica zaharuri rapide, figurau zaharurile simple şi zaharurile duble, ca: glucoza şi zaharoza, care se găsesc în zahărul rafinat (din trestie de zahăr sau din sfeclă), miere şi fructe. Denumirea de “zaharuri rapide” se baza pe credinţa conform căreia – având în vedere simplitatea moleculei de hidrat de carbon – asimilarea lor de către organism se făcea rapid, la puţin timp după ingerare.

În schimb, se încadrau în categoria zaharurilor lente toate glucidele a căror moleculă complexă trebuia să transforme în zaharuri simple (glucoză) în cursul procesului de digestie, aşa cum este, în special, cazul amidonului din făinoase, care eliberează glucoza în organisme, în mod lent şi progresiv. Această clasificare este complet depaşită, în prezent, deoarece corespunde unei credinţe eronate. Experimente recente dovedesc, efectiv, că molecula de hidrat de carbon nu condiţionează prin complexitate rapiditatea cu care glucoza este eliberată şi asimilată de către organism. Se constată că vârful glicemic al tuturor glucidelor (adică absorbţia lor maximă), luat în mod izolat, pe nemâncate, survine în acelaşi interval de timp (după circa o jumătate de oră de la ingerare).

Astfel că, în loc să vorbim de viteza de asimilare, este mai adecvat să studiem glucidele în funcţie de creşterea glicemiei pe care o induc, adică in funcţie de cantitatea de glucoza produsă. Este admis, prin urmare, de către toţi oamenii de ştiinţă că, de acum, clasificarea glucidelor trebuie să se facă în funcţie de puterea lor glicemică, definită prin conceptul de indice glicemic.

Zaharuri simple: glucoza şi fructoza din fructe şi miere
Zaharuri complexe: cereale, făină, cartofi, legume uscate
Zaharuri duble: zahăr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte

Puterea glicemică a fiecărei glucide este definită prin indicele glicemic, care a fost adoptat în anul 1976. Se dă arbitrar glucozei indicele 100. Indicele glicemic al altor glucide este, calculat astfel: indicele glicemic este cu atât mai ridicat, cu cât hiperglicemia indusa de glucida testată este mai mare.
Să remarcăm că prelucrarea industrială a glucidelor măreşte indicele glicemic al acestora (cereale = 85, porumb = 70, fulgi de cartofi instant = 95, cartofi fierţi = 70). Se ştie, de asemenea, că nu numai cantitatea, ci şi calitatea părţii fibroase a glucidei îi dă acesteia un indice mic sau mare (pâine foarte albă – franzelă = 95; pâine albă – baghetă = 70; pâine integrală = 50; pâine graham = 35; orez alb = 70; orez neprelucrat = 50).

Din dorinţa de a simplifica, putem clasifica glucidele în două categorii: “glucide bune” (cu indice glicemic scăzut) şi “glucide rele” (cu indice glicemic ridicat), deoarece această distincţie vă va permite să descoperiţi cauzele excedentului dumneavoastră ponderal.

Glucidele rele
Acestea sunt glucidele a căror asimilare provoacă o creştere mare a glucozei din sânge (hiperglicemie). Este cazul zahărului de masă, sub toate formele sale (pur sau combinat cu alte alimente, ca prăjiturile), dar este şi cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, ca făina albă şi orezul alb, sau al alcoolului (în special alcoolul distilat), precum şi al cartofului şi al porumbului.

Glucidele bune
Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a căror asimilare de către organism este slabă şi provoacă, prin urmare, o creştere redusă a glucozei din sânge. Este cazul cerealelor brute (făină cu tărâţe), al orezului integral şi al unor făinoase ca lintea şi bobul, dar mai ales cazul majorităţii fructelor şi al tuturor legumelor, pe care le includem şi în categoria fibrelor alimentare (praz, nap, salată, fasole verde) şi care conţin, toate, o cantitate redusă de glucide.

În general, o persoană care practică sportul şi vrea să crească în masă musculară trebuie să consume 2-6 grame de glucide/kc/zi. In cazul în care se doreşte slăbirea, necesarul este de 0,5-2 grame/kc/zi

În încheiere vă prezentăm procentual cantităţile de glucide ce trebuie ingerate(din totalul caloriilor), în functie de tipul somatic:

• ectomorf: 58%
• mezomorf: 55%
• endomorf: 52%

Sursa: “Mănânc, deci slăbesc” – Michel Montignac