Greutăți mici vs. Greutăți mari

Suntem obișnuiți să asociem hipertrofia musculară cu antrenamente care au la bază efectuarea unui număr mic de repetări pe serie cu o greutate cât mai mare. Nimic mai adevărat; de-a lungul timpului, combinația aceasta a făcut tone de mușchi și mii de oameni celebri. Nu de mult însă, am citit despre un studiu efectuat la Institutul de Cercetare în domeniul sănătății și nutriției din Tokyo, Japonia, referitor la impactul pe care îl are utilizarea greutăților mici, ridicate lent, în creșterea forței și a masei musculare. Iată despre ce este vorba:

Pentru studiu au fost folosite trei grupuri a 12 persoane, bărbați tineri fără experiență anterioară în antrenamentul cu greutăți.

Primul grup (U/L) a utilizat de-a lungul studiului greutăți ușoare (50% din greutatea maximă cu care se poate face o singură repetare – 1RMs), ridicate lent. Ei au folosit pentru executarea exercițiilor o cadență de tipul „3 secunde partea pozitivă a mișcării/3 secunde partea negativă a mișcării”, fără pauză între repetări.

Al doilea grup (M/R) a folosit greutăți mari (80-90% din greutatea maximă cu care se poate face o singură repetare – 1RMs), ridicate rapid, într-un tempo de tipul „1 secundă partea pozitivă/1 secundă partea negativă/1 secundă pauză între repetări”.

Al treilea grup a fost unul de control care nu a făcut nici un fel de antrenament.

Primele două grupuri s-au antrenat de două ori pe săptămână, timp de 13 săptămâni, efectuând câte 3 serii a câte 8 repetări din exerciții precum: genuflexiuni, împins de la piept, tracțiuni, flexii ale abdomenului și hiperextensii pentru lombari.

Grupul (U/L) a avut rezultate remarcabile în sensul în care masa musculară a întregului corp s-a mărit cu 6,8%, iar forța a crescut cu aproximativ 33%. Cu toate acestea, grupul (M/R) a înregistrat, așa cum era de așteptat, rezultate mai bune astfel: masa musculară a întregului corp sa mărit cu 9,1%, iar forța a crescut cu 41,2%.

Rezultatele sunt spectaculoase pentru grupul (U/L) din perspectiva faptului că, așa cum spuneam, toți suntem tentați să asociem hipertrofia musculară cu greutăți mari și repetări puține. Iată că studiile au dovedit că și utilizarea greutăților mici-medii, într-o formă strictă de execuție, pot conduce la rezultate semnificative.

Mai mult decât atât, sunt situații, precum revenirea după o perioadă mai lungă de pauză sau după o accidentare, în care folosirea greutăților mici sau medii este indicată.

Dincolo de rezultatele studiului, care a avut în vedere persoane fără experiență, mă întreb dacă această metodă este aplicabilă și în cazul celor care se antrenează serios și de mult timp. Ca o opinie personală, înclin să cred că de la un anumit nivel de antrenament în sus, pentru a progresa în forță și masă musculară, este nevoie de greutăți mari.

Sursa: Revista Culturism & Fitness, Daniel Oprea