Indicele glicemic

Puterea glicemică a fiecărei glucide este definită prin indicele glicemic, care a fost adoptat în anul 1976. Glucoza este luată ca etalon pentru indexul glicemic, acesta fiind GI = 100. Fructoza este cel mai dulce zahăr natural şi are un index glicemic mai scăzut (GI = 19), însă este sensibilă la temperatură, îmbrunându-se şi formând compuşi toxici.

Indicele glicemic al altor glucide este calculat astfel: Indicele glicemic este cu atât mai ridicat, cu cât hiperglicemia indusa de glucida testată este mai mare.

Să remarcăm că prelucrarea industrială a glucidelor măreşte indicele glicemic al acestora (corn-flakes = 85, porumb = 70, fulgi de cartofi instant = 95, cartofi fierţi = 70).
Se ştie, de asemenea, că nu numai cantitatea, ci şi calitatea părţii fibroase a glucidei îi dă acesteia un indice mic sau
mare (pâine foarte albă – franzelă = 95; pâine albă – baghetă = 70; pâine integrală = 50; pâine graham = 35; orez alb = 70; orez neprelucrat = 50).

Indice glicemic ridicat

• Maltoză 110
• Glucoză 100
• Pâine foarte albă 95
• Fulgi de cartofi instant 95
• Miere, dulceaţă 90
• Corn flakes 85
• Morcov 85
• Zaharoză (zahăr alb) 75
• Pâine albă 70
• Orez alb 70
• Cartofi 70
• Porumb 70
• Sfeclă 70
• Biscuiţi 70
• Paste (făină albă) 65
• Banane 60
• Stafide 60

Indice glicemic scăzut

• Fulgi de ovăz 50
• Cereale cu tărâţe 50
• Orez complet 50
• Pâine de grâu integrală 50
• Paste din făină – cernută 45
• Pâine de secară completă 40
• Mazăre verde 40
• Fasole albă 40
• Pâine integrală 35
• Lactate 35
• Fructe proaspete 35
• Linte 30
• Năut 30
• Fasole uscată 25
• Ciocolată amăruie 22
• Fructoză 19
• Arahide 15
• Legume verzi < 15

Nota bene:

• Alimentele amidonoase se gătesc la abur sau prin înăbuşire (astfel scăzându-le încărcătura glicemică, cu efecte benefice)
• Nu este indicat să consumăm alimentele amidonoase (cartofii, fasolea boabe, pâinea învechită, pastele, orezul, mămăliga) atunci când sunt fierbinţi, imediat după preparare, ci după ce au fost răcite şi eventul reîncălzite, pentru a le scădea încărcătura glicemică.
• Fabricarea pâinii din făină din măciniş total sau integral, bogată în fibre alimentare, prin procedeul tradiţional, contribuie la obţinerea unui produs sănătos cu valoare biologică ridicată, cu încărcătură glicemică scăzută şi impact redus asupra pancreasului.
• Transformarea materiilor prime în fulgi (cartofi, fasole, mazăre), făinuri instant (puddinguri) determină creşterea dramatică a indexului glicemic, tinzând să atingă valorile glucozei, nocive.
• Legumele şi fructele crude, integrale, corect preparate au o încărcătură glicemică scăzută şi pot fi consumate în cantităţi mari, fără a influenţa glicemia.

Concluzie:

Natura botanică a amidonurilor şi prelucrarea casnică sau industrială a materiilor prime amidonoase modifică uneori drastic încărcătura glicemică a alimentelor obtinute, determinând în ultimă instanţă creşterea periculoasă a glicemiei ce are ca efect apariţia supraponderalităţii, obezităţii, hiperinsulinemiei, rezistenţei la insulină, diabetului zaharat, bolilor cardiovasculare şi cancerelor.

Sursa: Cartea “Mănânc, deci slăbesc” – Michel Montignac