Pregătește-ți corpul pentru plajă, în doar 4 săptămâni!
Probabil că luna viitoare vei merge la mare. Numeri zilele rămase până când vei pleca să faci plajă și baie. Deja parcă se simte mirosul sărat al mării.
Dar, cu fizicul cum stai? Ești într-o formă cel puțin decentă? Dacă da, te felicit! Dacă nu, mai ai o șansă. În 4 săptămâni de antrenament și dietă corespunzătoare vei putea obține un fizic decent (ia-ți gândul de la corpurile perfecte din reviste) care îți va oferi încredere de sine atunci când te vei dezbrăca pe plajă și vei fi mândru atunci când vei posta pozele pe Facebook 🙂
Trebuie să știi că aceste antrenamente se bazează pe intensitate, nu pe forță, așadar te vor ajuta să arzi din țesutul adipos și să îți tonifiezi musculatura.
Săptămâna 1 – Începutul
- Durata antrenamentelor: minim 45 minute;
- Nr. antrenamentelor: minim 3 / săptămână;
- Nr. de repetări: 15-20 / exercițiu / serie;
- Execuție: se execută toate exercițiile, fără pauză, se face pauză de 1 minut după ultimul exercițiu, după care se repetă circuitul de 2-3 ori;
- După fiecare antrenament, fă 20 de minute de cardio: mers, alergat, ciclism, înot, etc.
Circuitul
- Flotări
- Flotări între 2 bănci paralele
- Genuflexiuni
- Bicicleta cu palmele la ceafă
- Scândura (stai cât timp poți)
- Burpee
- Crunch din plan orizontal
- Tracţiuni la bară sau Tracţiuni la helcometru
Săptămâna 2 – Evoluția
- Se aplică aceleași principii ca și în săptămâna 1, doar că circuitul se repetă de 3-4 ori și se fac 4 antrenamente / săptămână.
Circuitul
- Flotări (cu priză largă)
- Flotări între 2 bănci paralele
- Genuflexiuni
- Bicicleta cu palmele la ceafă
- Scândura (stai cât timp poți)
- Burpee
- Crunch din plan orizontal
- Tracţiuni la bară sau Tracţiuni la helcometru
- Mountain Climber
- Scândura laterală
- Flexia braţelor, cu gantere, alternativ
Săptămâna 3 – Tonifierea
- Nr. antrenamentelor: minim 4 / săptămână;
- Execuție: într-un minut se execută maximul de repetări corecte din primul exercițiu, se face pauză de 1 minut și se execută următorul exercițiu, ș.a.m.d. După ultimul exercițiu se face pauză de 1 minut și se repetă circuitul de 2 ori.
Circuitul
- Flotări Diamant
- Flotări între 2 bănci paralele
- Genuflexiuni
- Bicicleta cu palmele la ceafă
- Scândura (stai cât timp poți)
- Burpee
- Crunch din plan orizontal
- Tracţiuni la bară sau Tracţiuni la helcometru
- Mountain Climber
- Scândura laterală
- Flexia braţelor, cu gantere, alternativ
- Ridicări de bazin, din culcat
- Fandări cu săritură
Săptămâna 4 – Pomparea
- Nr. antrenamentelor: 3 / săptămână;
- Execuție: circuitul se execută o singură dată, fără pauze între exerciții.
Circuitul
- 35 x Flotări
- 35 x Crunch din plan orizontal
- 35 x Flotări între 2 bănci paralele
- 35 secunde x Scândura
- 35 x Genuflexiuni
- 35 x Fandări
- 35 minute x Antrenament cardio
Pentru a avea rezultate maxime, trebuie să-ți adaptezi dieta la acest program de antrenament. Calculează-ți necesarul zilnic de calorii, folosind formula de aici, după care scade 500 kcal.; acela va fi necesarul tău caloric zilnic, pentru perioada programului.
