Repetarea corectă
O repetare este mişcarea greutăţii pe parcursul dintre punctul în care muşchiul este perfect relaxat, până la punctul când muşchiul este contractat la maxim. La fel cum în alte sporturi mişcările de bază se învaţă încet-încet încă de la primele lecţii, şi în ridicarea greutăţilor, mişcarea de bază care este repetarea trebuie învăţată şi înţeleasă correct încă de la început. În timp se dezvoltă simţul kinestezic, care ne permite să controlăm muşchii cât mai bine pe parcursul mişcării.
Elementele repetării:
Postura repetării
Reprezintă amplasarea optimă a corpului şi a părţilor sale pentru a transmite sau a absorbi energia. Poziţia furnizează stabilitate, forţă şi siguranţă. Atenţia este concentrată asupra mai multor părţi ale corpului, ceea ce se învaţă tot în timp.
Mişcarea propriu-zisă
Se pune accentual pe senzaţia din muşchi, şi nu pe greutatea pe care o ridici. Nu trebuie încordaţi alţi muşchi care nu participă la mişcarea sau la menţinerea posturii şi poziţiei corecte.
Intensitatea
Intensitatea se poate defini în multe feluri, ea este măsura subiectiva a efortului depus, adică percepţia noastră asupra dificultăţii repetării respective, cât din capacitatea noastră generală este implicată în acea mişcare. Normal, la primele repetări intensitatea este mai scăzută, ea crescând pe măsură ce muşchiul oboseşte. Intensitatea este de fapt măsura stimulării creşterii musculare. Dacă nu se respectă aceste reguli, înseamnă că muşchiul vizat prin exerciţiu nu primeşte un stimul sufficient de mare şi deci nu poate creşte la maximul potenţialului, sau mai rău, ne expunem pericolului de accidentare.
Paşii către o formă corectă a executării exerciţiilor:
- Selectarea exerciţiilor. Exerciţiile trebuie să acopere toate grupele musculare, fără a face prea multe exerciţii pentru aceeaşi grupă. Cele mai importante exerciţii sunt: genuflexiunile, îndreptările, împinsul culcat, flotările la paralele, tracţiunile, împinsul vertical, ramatul, flexiile cu bara sau cu gantere.
- Documentarea asupra formei corecte, sau apelarea la un instructor specializat, care te va învăţa forma corectă de execuţie a exerciţiilor pe care le-ai ales. Obiectivul principal trebuie să fie siguranţa şi nu câştigurile musculare. Instructorul trebuie să îţi arate forma corectă şi apoi să te corecteze în timp ce execuţi mişcarea. Totuşi, ai grijă, deoarece nu toţi aşa zişii instructori ştiu ce fac. Dacă te bazezi pe documentaţie scrisă, aceasta trebuie să fie însoţită în mod obligatoriu de fotografii şi scheme.
- Învăţarea propriu-zisă. Începe cu greutăţi mici care îţi permit efectuarea a peste 20 de repetări. Primele şedinţe trebuie să fie uşoare, având ca scop învăţarea mişcării şi nu forţarea muşchilor. Chiar dacă ai experienţă dar nu foloseşti o formă corectă, pentru a învăţa forma corectă, trebuie să te întorci la acest ABC.
- Stadiul progreselor. După ce se învaţă mişcarea corectă, se trece la exerciţiile cu greutăţi mai mari. Din nou, datorită efortului mai mare şi a dorinţei de a folosi cât mai multă greutate, se poate pierde forma corectă pe care ai învăţat-o.
