Ton în crustă de semințe de susan

Știm că ții la siluetă, dar mai știm și faptul că trebuie să mănânci la cină. Iată o rețetă perfect echilibrată pentru cină, din punct de vedere nutrițional:

Ingrediente (2 porții):

• 2 buc. x 150 gr. ton (proaspăt sau congelat)
• 3 linguri ulei de măsline
• 1 lingură miere
• 2 linguri sos de soia
• 1 linguriță ghimbir uscat
• 1/2 linguriță coriandru uscat
• piper negru proaspăt
• semințe de susan
• 400 gr. broccoli

Mod de preparare:

1. Se amestecă uleiul de măsline, mierea, sosul de soia, piperul negru, coriandrul și ghimbirul.
2. Se pune amestecul peste bucățile de ton și se pun 30 minute în frigider.
3. Se rotesc bucățile de ton, astfel încât să fie acoperite de acel amestec pe toate părțile și se pun iar 30 minute în frigider.
4. Se fierbe sau se înăbușă broccoli-ul.
5. Se scoate tonul din frigider, și se acoperă toate părțile cu semințe de susan.
6. Se pune tonul pe grătar și se ține pe fiecare parte, pentru câteva minute. De asemenea, se poate coace și la cuptor.
7. Se așază broccoli-ul și tonul pe o farfurie.

Informații nutriționale (1 porție):

Energie: 314 kcal.
Proteine​​: 45 gr.
Carbohidrați: 9 gr., din care zaharuri 8 gr.
Grăsimi: 14 gr., din care saturate 1,3 gr.
Fibre: 7 gr.

Sursa: TheFitnessRecipes